La rentrée scolaire est souvent synonyme de nouveaux défis pour les parents, notamment celui de préparer des repas équilibrés et nutritifs pour toute la famille.
En tant que nutritionniste, je sais à quel point il est important de bien planifier la boîte à lunch et les collations pour que nos enfants aient l’énergie nécessaire pour rester concentrés et performants toute la journée. Voici mes conseils pratiques pour rendre cette tâche plus facile.
En bref
- Une boîte à lunch équilibrée contient une protéine, un grain entier, des légumes et un fruit.
- Les collations aident à éviter les baisses d’énergie, surtout chez les jeunes en sport-études.
- Préparez légumes et protéines la fin de semaine pour gagner du temps.
- Impliquez les enfants : ils mangent mieux ce qu’ils ont choisi.
- Gardez les aliments au froid avec un sac isotherme et un bloc réfrigérant.
Pourquoi la planification est-elle si importante?
Planifier les repas et les collations à l’avance fait gagner du temps le matin et aide à faire de meilleurs choix. En planifiant, on s’assure que chaque repas contient une belle variété d’aliments, et on est moins tenté de mettre n’importe quoi dans la boîte à lunch à la dernière minute.
Les éléments clés d’une boîte à lunch équilibrée
Selon le Guide alimentaire canadien, un repas équilibré contient des légumes et des fruits, des aliments à grains entiers et des aliments protéinés. Voici comment composer la boîte à lunch :
- Protéines : poulet grillé, œufs durs, fromage, tofu ou légumineuses. Les protéines sont essentielles à la croissance et à la réparation des tissus, et elles aident à rester rassasié.
- Grains entiers : pain à grains entiers, riz brun, pâtes de blé entier. Ils fournissent de l’énergie et des fibres.
- Légumes et fruits : au moins un fruit et une ou deux portions de légumes. Ils sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
- Bons gras : avocat, noix (si l’école le permet) ou vinaigrette à l’huile d’olive.
Les collations : le coup de pouce entre les repas
Les collations sont un moment important de la journée scolaire. Elles doivent être nourrissantes et appétissantes pour éviter les coups de fatigue, surtout si votre enfant est en sport-études. Quelques idées :
- Fruit frais et fromage : une pomme, une poire ou des raisins, avec quelques cubes de fromage pour les protéines.
- Yogourt nature et fruits : une excellente source de calcium et de protéines.
- Barres ou muffins maison : à base d’avoine, de miel, de protéines végétales et de fruits séchés. Si vous n’avez pas le temps de les préparer, les collations Zenit sont faites d’ingrédients simples, comme à la maison.
- Noix et graines (si permises à l’école) : riches en bons gras et en protéines. Ajoutez un fruit et le tour est joué.
Attention aux allergies : plusieurs écoles interdisent les noix et les arachides. Vérifiez la politique de l’école de votre enfant avant d’ajouter des produits qui en contiennent.
Astuces pour faciliter la préparation des lunchs
- Préparons à l’avance : faisons un menu pour la semaine et préparons les aliments de base la fin de semaine (couper les légumes, cuire les protéines).
- Impliquons les enfants : demandons-leur de participer à la préparation de leur boîte à lunch. Ils apprennent ainsi à faire de bons choix.
- Varions les plaisirs : changeons régulièrement les aliments pour éviter la monotonie.
- Utilisons des contenants pratiques : des contenants réutilisables à compartiments gardent les aliments frais et appétissants.
- Gardons au froid : un sac isotherme avec un bloc réfrigérant pour les aliments périssables, et un thermos préchauffé pour les repas chauds.
Pour aller plus loin, lisez aussi la planification de la boîte à lunch, le repas en pièces détachées et mon enfant n’a pas faim le matin.
Bonne rentrée à tous!
Questions fréquentes
Que mettre dans la boîte à lunch d’un enfant?
Une source de protéines (œufs, fromage, poulet, légumineuses), un grain entier (pain, pâtes, riz), des légumes et un fruit, plus une ou deux collations.
Quelles collations santé pour l’école?
Un fruit avec du fromage, un yogourt, des crudités et houmous, un muffin maison ou une collation simple faite d’ingrédients naturels.
Comment garder le lunch de mon enfant au froid?
Utilisez un sac isotherme avec un bloc réfrigérant, et ne laissez pas les aliments périssables plus de 2 heures à la température ambiante.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca
- Gouvernement du Canada. Conseils de salubrité des aliments pour les boîtes à lunch. canada.ca
- Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425. PMC3737458