Mis à jour en octobre 2026 selon les plus récentes recommandations de Santé Canada, d'Ostéoporose Canada et de l'Endocrine Society.
L'automne et l'hiver québécois sont bien connus pour leurs journées courtes et leur manque de soleil. D'octobre à mars, le soleil est trop bas au Québec pour que notre peau fabrique de la vitamine D en quantité suffisante. C'est pourquoi on se pose chaque année la même question : faut-il prendre un supplément de vitamine D, et combien? Les recommandations ont évolué ces dernières années. Voici ce qu'il faut retenir.
En bref
- Besoin quotidien des adultes : 600 UI par jour jusqu'à 70 ans, 800 UI après 70 ans.
- Santé Canada recommande un supplément de 400 UI par jour à tous les adultes de plus de 50 ans.
- Ne pas dépasser 4000 UI par jour sans avis médical (apport maximal tolérable).
- Les grandes études récentes ne montrent pas que la vitamine D prévient le cancer, les maladies cardiaques ou les fractures chez les adultes en santé.
- Au Québec, l'hiver, il est difficile de combler ses besoins par l'alimentation seule : un supplément à faible dose est une option simple.
Qu'est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle?
La vitamine D est une vitamine liposoluble que notre peau fabrique sous l'effet des rayons UVB du soleil. On la trouve aussi dans quelques aliments et dans les suppléments. Son rôle le mieux démontré est la santé des os : elle aide l'intestin à absorber le calcium et le phosphore, deux minéraux essentiels pour des os et des dents solides. Une carence prolongée peut causer le rachitisme chez l'enfant et l'ostéomalacie chez l'adulte, et contribuer à l'ostéoporose.
La vitamine D participe aussi au fonctionnement des muscles et du système immunitaire. Par contre, comme vous le verrez plus bas, les bénéfices d'un supplément sur les autres maladies sont beaucoup plus modestes qu'on le pensait il y a quelques années.
Les nouvelles recommandations en vitamine D
Les besoins quotidiens (Santé Canada)
Les apports nutritionnels recommandés (ANR), utilisés par Santé Canada, sont les suivants :
| Groupe d'âge | Apport recommandé par jour | Apport maximal tolérable par jour |
|---|---|---|
| Enfants de 1 à 18 ans | 600 UI | 2500 à 4000 UI selon l'âge |
| Adultes de 19 à 70 ans | 600 UI | 4000 UI |
| Adultes de plus de 70 ans | 800 UI | 4000 UI |
| Grossesse et allaitement | 600 UI | 4000 UI |
Ces quantités incluent la vitamine D des aliments et des suppléments. De plus, Santé Canada recommande à toutes les personnes de plus de 50 ans de prendre un supplément de 400 UI par jour, en plus de manger des aliments qui en contiennent. Ostéoporose Canada reprend ces mêmes repères dans sa prise de position mise à jour en 2026, et rappelle que certaines personnes à risque peuvent avoir besoin de plus, sur recommandation d'un professionnel de la santé.
Ce qui a changé : la ligne directrice de l'Endocrine Society (2024)
En 2024, l'Endocrine Society a publié une nouvelle ligne directrice basée sur les essais cliniques les plus solides. Ses principales conclusions :
- Adultes en santé de 19 à 74 ans : pas de bénéfice démontré à prendre plus que l'apport recommandé (600 à 800 UI) pour prévenir les maladies.
- Personnes qui pourraient bénéficier d'un supplément : les enfants et adolescents, les adultes de 75 ans et plus, les femmes enceintes et les personnes prédiabétiques à risque élevé.
- Une petite dose chaque jour est préférable à une grosse dose espacée (hebdomadaire ou mensuelle), surtout chez les 75 ans et plus.
- Pas de dosage sanguin de routine : chez une personne en santé, mesurer la vitamine D dans le sang n'est pas recommandé, et il n'existe pas de « niveau cible » validé pour prévenir les maladies.
Autrement dit, l'ancien conseil populaire de « 1000 à 2000 UI pour tout le monde » n'est plus appuyé par les données pour la majorité des adultes en santé. La bonne dose dépend de votre âge, de votre alimentation et de votre situation.
Que dit la science sur les autres bienfaits?
Pendant longtemps, on a cru que la vitamine D pouvait protéger contre plusieurs maladies. De grands essais cliniques ont depuis nuancé ces attentes :
- Cancer et maladies cardiovasculaires : l'étude VITAL, menée auprès de près de 26 000 adultes qui ont pris 2000 UI par jour pendant environ 5 ans, n'a pas montré de réduction des cancers ni des événements cardiovasculaires.
- Fractures : dans la même étude, 2000 UI par jour n'ont pas réduit les fractures chez des adultes en santé qui n'avaient pas de carence.
- Rhumes et infections respiratoires : une méta-analyse publiée dans le BMJ montre un effet protecteur modeste, surtout avec une prise quotidienne et chez les personnes qui avaient un faible taux de vitamine D au départ.
- Humeur et dépression : les données restent mitigées. La vitamine D ne remplace pas un suivi en santé mentale ni la luminothérapie pour la dépression saisonnière.
Le message clé : la vitamine D est essentielle, et une carence doit être évitée. Mais en prendre davantage quand on en a déjà assez n'apporte pas de bénéfice supplémentaire démontré.
Pourquoi les Québécois sont-ils à risque l'hiver?
En été, une courte exposition au soleil permet à notre corps de fabriquer de la vitamine D. Au Québec, d'environ octobre à mars, les rayons UVB sont trop faibles pour cela. En plus, le froid nous pousse à couvrir presque toute notre peau. Les personnes plus à risque de manquer de vitamine D sont :
- les personnes de 50 ans et plus, et surtout de 70 ans et plus;
- les personnes qui sortent peu ou qui couvrent leur peau pour des raisons culturelles ou religieuses;
- les personnes à la peau foncée, qui fabriquent moins de vitamine D au soleil;
- les personnes en situation d'obésité ou qui ont une maladie qui nuit à l'absorption des graisses (maladie cœliaque, maladie de Crohn, chirurgie bariatrique);
- les personnes qui ne consomment ni poisson ni produits enrichis (par exemple, une alimentation végétalienne sans boissons végétales enrichies).
Et pour les sportifs?
Les athlètes qui s'entraînent surtout à l'intérieur, ou dehors l'hiver en étant bien couverts, peuvent aussi avoir un statut en vitamine D plus faible. Une carence peut nuire à la santé des os et augmenter le risque de fractures de stress. Chez un sportif qui n'a pas de carence, les études ne montrent toutefois pas d'amélioration claire de la performance avec un supplément. Si vous avez eu des fractures de stress ou des blessures à répétition, parlez-en à votre médecin ou à votre nutritionniste.
Quels aliments fournissent de la vitamine D?
Peu d'aliments en contiennent naturellement. Les poissons gras sont les meilleures sources. Au Canada, le lait de vache et la margarine doivent obligatoirement être enrichis en vitamine D, et plusieurs boissons végétales et yogourts le sont aussi.
| Aliment | Portion | Vitamine D (environ) |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 1 c. à soupe (15 ml) | 1360 UI |
| Truite arc-en-ciel d'élevage, cuite | 75 g | 570 UI |
| Saumon rouge (sockeye), cuit | 75 g | 500 UI |
| Champignons exposés aux rayons UV | 125 ml (½ tasse) | 350 UI |
| Lait de vache ou boisson végétale enrichie | 250 ml (1 tasse) | 100 à 200 UI selon le produit |
| Sardines en conserve | 2 sardines | 45 UI |
| Œuf entier | 1 gros | 45 UI |
| Thon pâle en conserve | 75 g | 35 UI |
Les teneurs varient selon l'espèce, le mode d'élevage et la marque. Pour les produits enrichis, vérifiez le tableau de la valeur nutritive.
Exemple : pour atteindre 600 UI dans une journée par l'alimentation, il faudrait par exemple une portion de saumon ou de truite et 1 à 2 tasses de lait enrichi. C'est faisable certains jours, mais difficile à maintenir tous les jours. C'est pourquoi un supplément à faible dose est souvent pratique l'hiver.
Comment bien choisir et prendre son supplément
- Choisissez la vitamine D3 (cholécalciférol), la forme la plus courante. Il existe aussi des versions véganes à base de lichen.
- Visez une petite dose quotidienne, par exemple 400 à 1000 UI selon votre âge et votre alimentation, plutôt qu'une grosse dose hebdomadaire ou mensuelle.
- Prenez-la avec un repas qui contient un peu de gras, pour une meilleure absorption.
- Additionnez toutes vos sources : multivitamines, suppléments de calcium et aliments enrichis contiennent souvent de la vitamine D. Ne dépassez pas 4000 UI par jour sans avis médical.
- Demandez conseil à votre médecin, votre pharmacien ou votre nutritionniste si vous êtes enceinte, si vous avez une maladie chronique, si vous prenez des médicaments ou si vous faites partie d'un groupe à risque.
Questions fréquentes
Combien de vitamine D faut-il prendre par jour au Québec?
Les adultes ont besoin de 600 UI par jour jusqu'à 70 ans et de 800 UI par jour après 70 ans, toutes sources confondues. Santé Canada recommande en plus un supplément de 400 UI par jour à partir de 50 ans. Ne dépassez pas 4000 UI par jour sans avis médical.
Est-ce que je dois prendre de la vitamine D l'hiver si j'ai moins de 50 ans?
Ce n'est pas obligatoire si votre alimentation en contient assez (poissons gras, lait ou boissons végétales enrichis). Si vous en mangez peu, un supplément de 400 à 1000 UI par jour d'octobre à mars est une option simple et sécuritaire.
Faut-il faire un test sanguin de vitamine D?
Chez une personne en santé, le dosage de routine n'est plus recommandé. Votre médecin peut le demander si vous avez une maladie des os, un problème d'absorption ou un autre facteur de risque.
La vitamine D prévient-elle le rhume et la grippe?
L'effet est modeste. Une prise quotidienne semble réduire un peu le risque d'infections respiratoires, surtout chez les personnes qui manquaient de vitamine D. Ce n'est pas un bouclier contre les virus.
Peut-on prendre trop de vitamine D?
Oui. À très forte dose et sur une longue période, la vitamine D peut faire monter le calcium dans le sang et causer des problèmes aux reins. C'est pourquoi l'apport maximal tolérable est fixé à 4000 UI par jour pour les adultes.
Conclusion
La vitamine D reste essentielle, surtout pour la santé des os, et l'hiver québécois rend difficile d'en avoir assez. Mais les nouvelles recommandations invitent à la modération : une petite dose quotidienne adaptée à votre âge suffit pour la plupart des gens, et les très fortes doses n'apportent pas de bénéfice supplémentaire démontré. Misez d'abord sur les aliments qui en contiennent, ajoutez un supplément au besoin, et demandez conseil à un professionnel de la santé si vous avez des questions sur votre situation.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin, de votre pharmacien ou de votre nutritionniste.
Références
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