J’entends souvent des parents me dire que leur adolescent ne mange pas le matin avant de partir pour l’école. Pour bien des ados, cela semble anodin… mais quand la faim les gagne à 10 h et qu’ils n’ont rien de santé sous la main, c’est là que ça se complique!
La clé n’est pas d’insister pour qu’ils déjeunent à tout prix avant de partir, mais plutôt de leur donner des collations nutritives ou un déjeuner « to go » qu’ils pourront manger dès que la faim se fera sentir à l’école.
En bref
- Beaucoup d’ados n’ont pas faim au réveil : c’est fréquent et souvent lié à l’horaire de sommeil.
- On n’insiste pas : on prévoit un déjeuner à emporter à manger dès que la faim arrive.
- Les études associent le déjeuner à une meilleure attention et à une meilleure performance en classe.
- Viser au moins un aliment protéiné et un fruit dans le sac à dos.
- Si un jeune saute des repas pour contrôler son poids, on en parle et on consulte au besoin.
Pourquoi est-ce important de manger quand on a faim?
1. L’énergie et la concentration
Le matin, après une nuit de jeûne, le cerveau et les muscles ont besoin d’énergie. Une revue des études chez les enfants et les adolescents associe la prise d’un déjeuner à une meilleure attention et à de meilleurs comportements en classe, surtout chez les jeunes qui sont moins bien nourris. Sans rien dans l’estomac, la fatigue et le manque de concentration arrivent vite, tant à l’école que dans les sports.
2. La croissance et la santé
L’adolescence est une période de croissance intense : le corps a besoin de protéines, de calcium, de fer et de vitamines pour bien se développer. Les jeunes qui sautent régulièrement des repas ont plus de mal à combler ces besoins.
3. La relation avec l’image corporelle
Certains jeunes sautent des repas dans l’espoir de contrôler leur poids ou leur apparence, influencés par les standards souvent irréalistes des réseaux sociaux. Cette privation peut nuire à leur relation avec la nourriture et, chez certains, mener à des troubles alimentaires. Si vous avez des inquiétudes, parlez-en avec votre jeune sans jugement, et n’hésitez pas à consulter un médecin ou une nutritionniste.
4. Les fringales de fin de journée
Sauter le déjeuner ou manger peu au dîner peut entraîner de grosses fringales plus tard, qui poussent souvent vers les aliments sucrés ou ultra-transformés. Avoir une collation nutritive sous la main aide à briser ce cycle.
8 idées de déjeuners « to go » pour votre ado
- Un sandwich déjeuner aux œufs dans un bagel + un fruit
- Un gruau protéiné préparé la veille (overnight oats) dans un pot Mason (voir nos recettes de déjeuners protéinés)
- Une banane roulée dans une tortilla avec du beurre d’arachide + un petit contenant de lait ou de boisson de soya
- Du yogourt grec avec du granola Zenit et des fruits dans un pot Mason
- Un smoothie fait avec les protéines végétales Zenit, du yogourt grec ou du tofu soyeux et des fruits surgelés (voir nos recettes de smoothies protéinés)
- Des burritos déjeuner aux œufs, préparés à l’avance et congelés
- Un carré d’énergie Zenit avec un yogourt à boire et un fruit, pour un déjeuner complet
- Des crêpes protéinées préparées à l’avance, avec de la compote de pommes et un petit contenant de lait ou de boisson de soya
En conclusion
Il est essentiel de sensibiliser les adolescents à l’importance d’une alimentation équilibrée, en particulier le matin et au dîner. Demandez-leur de mettre au moins un aliment protéiné et un fruit dans leur sac à dos pour les aider à combler leurs besoins.
Si vous manquez de temps pour cuisiner, les collations Zenit sont une solution simple et savoureuse pour aider vos ados à bien se nourrir.
Questions fréquentes
Que faire si mon ado n’a pas faim le matin?
N’insistez pas. Préparez-lui un déjeuner à emporter (gruau en pot, sandwich aux œufs, yogourt et fruits) qu’il mangera dès que la faim se fera sentir.
Est-ce grave de sauter le déjeuner à l’adolescence?
À l’occasion, non. Mais sauter régulièrement le déjeuner peut nuire à la concentration en classe et rendre plus difficile de combler les besoins en nutriments pendant la croissance.
Quel est un bon déjeuner rapide pour un ado?
Un déjeuner qui combine des protéines, un grain entier et un fruit : un bagel aux œufs avec un fruit, un gruau protéiné en pot ou un yogourt grec avec du granola et des petits fruits.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Adolphus K, Lawton CL, Dye L. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013;7:425. PMC3737458
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca