L’automne s’installe doucement, les journées raccourcissent et le corps réclame souvent une pause bien méritée. Mais la hors-saison (la fameuse off-season), ce n’est pas un temps mort : c’est une période stratégique pour refaire le plein d’énergie… et ça passe beaucoup par l’assiette!
Dans cet article, je me concentre sur l’alimentation. Pour le repos, le renforcement musculaire et le sommeil, lisez aussi mes 6 conseils pour recharger tes batteries en hors-saison.
En bref
- On s’entraîne moins : on ajuste la quantité de glucides selon l’activité, sans les couper.
- On garde un bon apport en protéines, réparti sur les 3 repas, pour conserver sa masse musculaire.
- On profite de la saison pour manger plus de légumes, de fruits et de légumineuses.
- Les plats réconfortants ont leur place : soupes, chilis, mijotés, muffins maison.
- On pense à la vitamine D l’hiver au Québec.
1. Ajuster ses glucides à son niveau d’activité
Pendant la saison, on a besoin de beaucoup de glucides pour soutenir l’entraînement. En hors-saison, quand le volume diminue, les besoins baissent aussi. Les recommandations en nutrition sportive suggèrent d’adapter les glucides à la charge d’entraînement : environ 3 à 5 g par kg de poids par jour pour une activité modérée d’environ une heure par jour, contre 5 à 7 g ou plus pendant les grosses semaines.
En pratique : on garde des féculents à chaque repas, mais en portion un peu plus petite les jours de repos, et on mise sur les grains entiers (avoine, orge, quinoa, riz brun) qui soutiennent l’énergie plus longtemps.
2. Garder ses protéines, même au repos
Moins s’entraîner ne veut pas dire moins de protéines! Pour conserver sa masse musculaire, surtout si on fait du renforcement, on vise environ 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids par jour chez les personnes actives, réparties en 20 à 30 g par repas.
Idées : œufs ou yogourt grec au déjeuner, légumineuses ou tofu dans les plats mijotés, et un smoothie avec les protéines végétales biologiques Zenit au besoin.
3. Cuisiner pour nourrir son énergie, pas pour cocher un plan
L’automne, c’est la saison des plats réconfortants : parfait pour reprendre contact avec sa cuisine.
- 🍲 Une soupe de lentilles, un chili végé ou un mijoté de pois chiches;
- 🌾 des aliments vrais, locaux et simples, comme les courges, les pommes, les légumes racines;
- 🍎 des muffins aux pommes protéinés pour les collations.
Et si la faim se pointe entre les repas, pensez aux collations Zenit, pratiques pour combler un creux sans vous casser la tête.
4. Refaire le plein de légumes et de fruits
Pendant la saison, on mange souvent « pour performer ». La hors-saison est le moment idéal pour viser la moitié de l’assiette en légumes et fruits, comme le recommande le Guide alimentaire canadien. Les grandes études montrent qu’une consommation élevée de fruits et légumes est associée à moins de maladies du cœur et à une meilleure santé globale.
Astuce : les légumes surgelés sont aussi nutritifs que les frais et parfaits pour les soirs pressés.
5. Penser à la vitamine D
D’octobre à mars, le soleil est trop faible au Québec pour que notre peau fabrique assez de vitamine D. Pour savoir combien en prendre, lisez mon article sur la vitamine D au Québec et les nouvelles recommandations.
6. Écouter sa faim et se faire plaisir
La hors-saison, c’est aussi une pause mentale. On sort du « toujours plus » et on mange avec plaisir, à l’écoute de sa faim. Pas besoin de régime : une alimentation variée, des repas réguliers et des aliments qu’on aime, c’est la meilleure base pour repartir en forme.
En conclusion
Ta hors-saison n’est pas une parenthèse, c’est une transition. Ajuste tes glucides, garde tes protéines, fais le plein de légumes et savoure tes plats réconfortants. Quand la prochaine saison commencera, tu seras prêt(e), physiquement et mentalement.
Questions fréquentes
Faut-il manger moins pendant la hors-saison?
On ajuste surtout les glucides à la baisse si on s’entraîne beaucoup moins, mais on garde un bon apport en protéines et en légumes. On mange selon sa faim, sans se priver.
Combien de protéines en hors-saison?
Environ 1,2 à 2 g par kg de poids par jour pour une personne active, réparties en 20 à 30 g par repas, pour conserver sa masse musculaire.
Est-ce normal de prendre un peu de poids en hors-saison?
Oui, une légère variation est normale quand l’entraînement diminue. L’important est de garder de bonnes habitudes et de rester actif.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID : 26891166
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID : 28642676
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca