6 conseils pour recharger tes batteries durant la hors-saison (la fameuse off season).
En bref
- Profite de la hors-saison pour soigner les petites blessures et la mobilité.
- Ajoute 2 séances de renforcement musculaire par semaine pour prévenir les blessures.
- Bouge pour le plaisir, sans plan d’entraînement.
- Explore de nouvelles recettes riches en légumes et en légumineuses.
- Vise 7 à 9 heures de sommeil par nuit, et trouve un nouveau défi pour la saison prochaine.
1. Profiter de cette période plus calme pour soigner les bobos
- Massage au rouleau ou avec une balle : une séance de rouleau ne prend pas plus de 15 minutes et c’est définitivement un plus dans ta routine d’auto-entretien!
- Étirements ou yoga : des séances régulières t’aident à gagner en souplesse et en mobilité.
- Consulter un professionnel (kinésiologue, physiothérapeute, ostéopathe…) si tu as des blessures plus sérieuses.
2. Ajouter des séances de renforcement musculaire à l’horaire
Un bon renforcement musculaire aide à prévenir les blessures et à équilibrer le corps. Les recommandations canadiennes suggèrent au moins 2 séances de renforcement par semaine. La hors-saison est un bon moment pour améliorer ta force et ton tonus musculaire.
HOP! Sors tes poids libres, tes élastiques et ton ballon rangés dans la garde-robe, ou retourne au gym.
3. Varier les activités physiques
Intègre une activité physique juste pour le plaisir! Pas de plan d’entraînement, pas d’horaire fixe, juste du fun. Joue au badminton avec des amis, fais de l’aquaforme, explore de nouveaux sommets en randonnée…
4. Découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles recettes
La nutrition est la « 2e discipline » des gens actifs : elle est primordiale pour garder la santé et l’énergie.
Le comfort food, ça fait du bien à l’automne. Sans suivre de plan alimentaire précis, ajoute beaucoup de légumes à tes recettes et achète des légumineuses pour en faire des soupes réconfortantes ou pour remplacer une partie de la viande.
Ajoute des collations nutritives à tes pauses si tu as faim. Pour t’inspirer, consulte nos recettes.
5. Analyser son sommeil et l’améliorer au besoin
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Voici quelques pistes pour en améliorer la qualité :
- Attendre d’avoir sommeil pour te coucher. Si tu n’es pas fatigué, fais une activité de détente.
- Garder la chambre fraîche (environ 18 °C).
- Installer un rituel de sommeil : lecture, méditation, bain, musique douce.
- Éviter un entraînement très intense dans l’heure qui précède le coucher. Une activité modérée en soirée, elle, ne nuit pas au sommeil.
- Ne pas te coucher avec l’estomac qui gargouille : mange une collation légère si tu as faim.
Un bon signe que tu dors suffisamment : tu te sens reposé au réveil.
6. Trouver un projet stimulant pour la saison prochaine
Durant la hors-saison, cherche un défi, un voyage, un projet. Pourquoi ne pas entreprendre un changement dans tes habitudes de vie?
Crée un état d’esprit positif qui te motivera à réaliser tes rêves. Travaille ton mental, celui qui te fait avancer et vivre pleinement.
La hors-saison est LE moment idéal pour lire des histoires inspirantes, regarder le calendrier des courses de la prochaine saison et pourquoi pas t’inscrire à ton premier 5 km, ou à un cours de natation pour réaliser ton premier triathlon l’été prochain?
Des idées de dépassement de soi, il y en a des tonnes, penses-y!
Pour savoir comment adapter ton assiette quand l’entraînement diminue, lis aussi Hors-saison : comment adapter son alimentation quand on s’entraîne moins.
Questions fréquentes
Que faire pendant la hors-saison en course ou en triathlon?
Soigner les petites blessures, faire du renforcement musculaire, bouger pour le plaisir, bien dormir et planifier les objectifs de la prochaine saison.
Faut-il arrêter complètement de s’entraîner pendant la hors-saison?
Non. On réduit le volume et l’intensité, on varie les activités et on garde au moins 2 séances de renforcement musculaire par semaine.
Est-ce que faire du sport le soir nuit au sommeil?
Pas en général. Une activité modérée en soirée ne nuit pas au sommeil. On évite seulement les entraînements très intenses dans l’heure qui précède le coucher.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Ross R, Chaput JP, Giangregorio LM, et al. Canadian 24-Hour Movement Guidelines for Adults aged 18-64 years and Adults aged 65 years or older. Appl Physiol Nutr Metab. 2020;45(10 Suppl 2):S57-S102. PMID : 33054332
- Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019;49(2):269-287. PMID : 30374942