Il arrive que des athlètes aient l’impression de « frapper un mur » lors d’efforts prolongés. Parmi les causes possibles, l’hydratation peut être en jeu, peu importe le sport pratiqué. Voici quelques astuces pour vous hydrater adéquatement et assurer une performance et une récupération optimales.
En bref
- Commencez l’effort bien hydraté : une urine couleur limonade est un bon signe.
- Pendant l’effort, buvez de petites quantités souvent, en général 400 à 800 ml par heure selon la chaleur et votre transpiration.
- Eau + glucides + sodium : le trio gagnant pour les efforts de plus d’une heure.
- Le but : éviter de perdre plus de 2 % de votre poids corporel en sueur pendant l’effort.
- Le café pris avec modération ne déshydrate pas.
1. Commencer bien hydraté
Une hydratation optimale avant l’effort aide à limiter la hausse de la fréquence cardiaque et de la température corporelle. Être bien hydraté avant, pendant et après l’effort est donc primordial! En pratique, buvez environ 5 à 7 ml par kg de poids (soit 300 à 450 ml pour une personne de 60 kg) environ 4 heures avant l’effort.
2. Le trio gagnant
Eau + glucides + sodium, c’est le trio gagnant pour une hydratation plus efficace que l’eau seule lors des efforts prolongés. Les glucides fournissent de l’énergie, alors que le sodium aide le corps à retenir l’eau et remplace celui perdu dans la sueur. En quelles quantités? On vise 30 à 60 g de glucides par heure et environ 50 à 70 mg de sodium par 100 ml de boisson.
3. À petites doses
La stratégie petites gorgées, petits intervalles limite les risques d’inconfort gastro-intestinal tout en favorisant une meilleure hydratation. Boire de 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes est un bon exemple, quoique cela varie d’un athlète à l’autre selon la chaleur, l’intensité et le taux de sudation.
4. Seulement de l’eau?
L’eau et les boissons pour sportifs restent les meilleurs choix pendant l’effort. Et le café ou le thé? Bonne nouvelle : pris avec modération, ils hydratent presque autant que l’eau. Une étude a montré que 4 tasses de café par jour n’entraînaient pas de déshydratation chez des buveurs habitués. Les boissons énergisantes, elles, sont souvent très sucrées et riches en caféine : on les consomme avec jugement, selon sa tolérance digestive.
5. Boire ses glucides
Il est nécessaire de consommer des glucides lors d’efforts prolongés pour refaire le plein d’énergie. Pourquoi ne pas les boire pour faire d’une pierre deux coups? Les boissons pour sportifs ou les gels glucidiques peuvent être une belle option. Vous pouvez aussi essayer les électrolytes en poudre Zenit, qui ne contiennent pas de sucre, et y ajouter un peu de sirop d’érable ou de jus pour l’énergie.
6. Peser pour mieux boire
La façon la plus simple de connaître vos besoins est de vous peser avant et après un entraînement typique. Chaque kilo perdu correspond à environ 1 litre de sueur non remplacé. L’objectif est de ne pas perdre plus de 2 % de votre poids pendant l’effort. Après l’effort, buvez environ 1,25 à 1,5 litre pour chaque kilo perdu, en plusieurs fois. Pour un plan d’hydratation sur mesure, consultez une nutritionniste en nutrition sportive.
Plus que simplement « frapper un mur »
Les effets de la déshydratation ne sont pas à négliger. Nausées, palpitations et maux de tête peuvent survenir lors d’une déshydratation modérée. Une déshydratation plus importante peut provoquer de la fatigue extrême, des étourdissements et de la confusion. Dans un contexte de performance, cela peut même mettre la santé de l’athlète en danger. À l’inverse, boire beaucoup plus que ses pertes (surtout de l’eau seule, sur de très longues épreuves) peut faire baisser le sodium sanguin dangereusement (hyponatrémie associée à l’exercice) : on boit selon sa soif, pas à l’excès.
Psst! Comment savoir si l’on est bien hydraté? Regardez la couleur de votre urine! On vise une couleur de type limonade. Si elle est plus foncée, il faut boire davantage.
Questions fréquentes
Combien d’eau boire pendant le sport?
En général, 400 à 800 ml par heure, par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Les besoins augmentent avec la chaleur, l’intensité et la transpiration.
Faut-il prendre des électrolytes quand on fait du sport?
Pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit. Pour un effort plus long, à la chaleur ou avec beaucoup de sueur, une boisson qui contient du sodium aide à mieux s’hydrater.
Le café déshydrate-t-il?
Non, pas avec une consommation modérée. Chez les buveurs habitués, environ 4 tasses par jour hydratent presque autant que l’eau.
Peut-on trop boire pendant le sport?
Oui. Boire beaucoup plus d’eau qu’on en perd en sueur, surtout lors d’épreuves de plus de 4 heures, peut diluer le sodium dans le sang : c’est l’hyponatrémie associée à l’exercice. Les signes sont des nausées, des maux de tête, des mains enflées et, dans les cas graves, de la confusion. Pour l’éviter, buvez selon votre soif, ne prenez pas de poids pendant l’effort et ajoutez du sodium lors des longs efforts.
Comment savoir si je suis déshydraté?
Une urine foncée, la soif, des maux de tête ou une perte de plus de 2 % du poids pendant l’effort sont des signes de déshydratation. Une urine couleur limonade indique une bonne hydratation.
Cet article a été rédigé par les nutritionnistes-diététistes d’Équipe Nutrition. Leur équipe de professionnels de la santé offre des services de consultation en nutrition, en virtuel ou en personne, partout au Canada. Découvrez leur approche combinant la santé, la performance et le plaisir de manger sur leur portail KoalaPro ou en prenant rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste du sport.
Révisé et mis à jour en octobre 2026 par Danielle Dubois, nutritionniste.
Références
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