La caféine est largement étudiée et utilisée dans le monde entier, notamment dans le domaine du sport. De nombreux athlètes se tournent vers la caféine, que ce soit dans leur tasse de café du matin ou sous forme de suppléments énergétiques, pour booster leurs performances. Mais quels sont les véritables effets de la caféine et comment l'intégrer de manière sûre et efficace?
Les effets de la caféine sur votre corps:
La caféine agit comme un stimulant pour le système nerveux central, ce qui peut :
- Réduire la sensation de fatigue
- Améliorer la vigilance et la concentration
- Stimuler la libération d'endorphines, les neurotransmetteurs du bien-être, pour un coup de pouce mental et émotionnel pendant l'effort.
Avantages de la caféine pour l'endurance:
- Amélioration de la performance : elle peut augmenter l'endurance, retarder la fatigue et améliorer la concentration.
- Réduction de la perception de l'effort : elle rend l'exercice intense plus supportable.
Quand et comment consommer de la caféine pour le sport?
Avant l'exercice : Il est recommandé de prendre une dose de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Par exemple, pour un athlète de 56 kg, cela équivaut à 170 à 335 mg de caféine. Cette dose doit être consommée 60 minutes avant l'effort pour maximiser les effets.
Pendant l'exercice: Pour les efforts prolongés (plus d'une heure), des doses de 1 à 3 mg de caféine par kilogramme peuvent être efficaces. La caféine peut être consommée sous forme de capsules, de gels, de boissons ou de carrés d'énergie pour maintenir l'énergie et la concentration.
Les pré-workouts: soyez vigilant!
Il est important de faire attention aux mélanges "pré-workout" qui sont très populaires, car la teneur en caféine varie entre 50 et 300 mg par portion. Il est essentiel de vérifier les autres ingrédients aussi et de s'assurer que le produit est certifié Informed Sport pour éviter de se retrouver avec des substances dopantes dans le corps. Et oui, il y a des produits peu fiables!
Sources de caféine:
La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé, le chocolat noir, certains suppléments sportifs et des capsules de caféine en pharmacie. Assurez-vous de choisir des sources fiables et sécuritaires.
Un coup de pouce de caféine chez Zenit
Le carré d’énergie chocolat et café Zenit contient 10 grains de café à haute teneur en caféine. Il fournit l’équivalent d’un petit espresso — parfait pour vous aider à performer tout en vous régalant !
En conclusion, la caféine peut être un allié précieux pour améliorer vos performances sportives, mais il est essentiel de la tester lors de vos entraînements pour ajuster la dose en fonction de votre tolérance individuelle.
Pour des conseils personnalisés, n'hésitez pas à consulter un.e. nutritionniste du sport.
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