La caféine est largement étudiée et utilisée dans le monde entier, notamment dans le sport. De nombreux athlètes s’en servent, dans leur café du matin ou sous forme de produits énergétiques, pour améliorer leurs performances. Mais quels sont ses véritables effets, et comment l’utiliser de façon sûre et efficace?
En bref
- La caféine améliore l’endurance et réduit la perception de l’effort et de la fatigue.
- Dose efficace : 3 à 6 mg par kg de poids, environ 60 minutes avant l’effort. Des doses plus faibles (environ 2 mg/kg) peuvent aussi aider.
- Pendant un effort de plus d’une heure : de petites doses de 1 à 3 mg/kg.
- Santé Canada : maximum 400 mg par jour pour un adulte en santé (300 mg pendant la grossesse).
- Testez toujours la caféine à l’entraînement : la tolérance varie beaucoup d’une personne à l’autre.
Les effets de la caféine sur votre corps
La caféine stimule le système nerveux central, ce qui peut :
- réduire la sensation de fatigue;
- améliorer la vigilance et la concentration;
- améliorer l’humeur et donner un coup de pouce mental pendant l’effort.
Les avantages de la caféine pour l’endurance
- Meilleure performance : elle peut augmenter l’endurance et retarder la fatigue.
- Effort perçu plus faible : elle rend l’exercice intense plus supportable.
Quand et comment consommer de la caféine pour le sport?
Avant l’exercice : la dose la plus étudiée est de 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel. Pour un athlète de 56 kg, cela équivaut à 170 à 335 mg de caféine. On la prend environ 60 minutes avant l’effort. Des doses plus faibles, autour de 2 mg/kg, peuvent aussi être efficaces avec moins d’effets secondaires.
Pendant l’exercice : pour les efforts prolongés (plus d’une heure), des doses de 1 à 3 mg de caféine par kilogramme peuvent être efficaces. La caféine peut être prise sous forme de gels, de boissons ou de carrés d’énergie.
Plus n’est pas mieux : au-delà de 6 mg/kg, on n’observe pas plus de bénéfices, mais plus d’effets secondaires (nervosité, tremblements, troubles digestifs, insomnie). Et si votre épreuve est en fin de journée, pensez à votre sommeil!
Les pré-workouts : soyez vigilant!
Les mélanges « pré-workout » sont très populaires, mais leur teneur en caféine varie de 50 à 300 mg par portion, parfois plus. Vérifiez les autres ingrédients et assurez-vous que le produit est certifié par un tiers (par exemple Informed Sport) pour éviter les substances interdites. Et oui, il y a des produits peu fiables! Pour en savoir plus, lisez notre article sur le pré-workout naturel.
Les sources de caféine
La caféine se trouve naturellement dans le café, le thé, le thé matcha et le chocolat noir. On en trouve aussi dans certains suppléments sportifs, les boissons énergisantes et les comprimés de caféine en pharmacie. Choisissez des sources fiables et sécuritaires.
Un coup de pouce de caféine chez Zenit
Le carré d’énergie chocolat et café Zenit contient 10 grains de café à haute teneur en caféine. Il fournit l’équivalent d’un petit espresso : parfait pour vous aider à performer tout en vous régalant!
En conclusion
La caféine peut être un allié précieux pour améliorer vos performances sportives, mais il est essentiel de la tester à l’entraînement pour ajuster la dose à votre tolérance. Pour des conseils personnalisés, consultez une nutritionniste du sport.
Questions fréquentes
Combien de caféine avant le sport?
Entre 3 et 6 mg par kg de poids, environ 60 minutes avant l’effort. Pour une personne de 60 kg, c’est 180 à 360 mg, soit environ 1 à 3 cafés selon leur force.
Combien de temps avant l’entraînement prendre un café?
Environ 45 à 60 minutes avant l’effort, le temps que la caféine atteigne son effet maximal.
Quelle est la dose maximale de caféine par jour?
Santé Canada recommande un maximum de 400 mg par jour pour un adulte en santé, et de 300 mg pendant la grossesse et l’allaitement.
La caféine déshydrate-t-elle pendant le sport?
Non, pas aux doses habituelles. La caféine prise avec modération n’entraîne pas de déshydratation pendant l’exercice.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. PMC7777221
- Burke LM. Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33(6):1319-1334. PMID : 19088794
- Santé Canada. La caféine dans les aliments (apport maximal de 400 mg par jour pour les adultes en santé). canada.ca
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. 2015;13(5):4102.