Je suis une adepte de la course hivernale depuis des années et je peux vous dire que cette saison offre des moments magiques pour les coureurs. Respirer l’air frais, entendre la neige craquer sous mes pieds et sentir cette satisfaction profonde après une sortie dans le froid : c’est un bonheur que j’aimerais partager avec vous.
Et devinez quoi? Courir en hiver, c’est accessible à tous. Pas besoin de vous ruiner : avec un peu de créativité et de préparation, vous pouvez commencer à courir l’hiver.
En bref
- Pas besoin d’équipement haut de gamme : des couches respirantes, des gants, une tuque et des crampons pour la glace suffisent.
- Habillez-vous pour avoir un peu froid au départ.
- Commencez lentement et misez sur des sorties tranquilles plutôt que des intervalles sur la glace.
- On transpire aussi l’hiver : buvez même si vous avez moins soif.
- Une collation riche en glucides avant, et une boisson chaude avec protéines après.
1. L’équipement de base
Vous n’avez pas besoin d’équipement dernier cri. Voici ce que je privilégie :
- De bonnes chaussures de course : j’utilise mes espadrilles habituelles. Quand la surface est glissante, j’ajoute des semelles à petits crampons (offertes à bas prix) pour ne pas glisser. Si vous n’en avez pas, courez dans les rues ou les sentiers non glacés.
- Les vêtements : pas besoin d’investir dans des marques haut de gamme. Une couche de base respirante (comme un chandail ajusté) et une petite doudoune ou une veste coupe-vent légèrement doublée font amplement le travail. Pour les mains et les pieds : des gants ordinaires et une bonne paire de bas de ski. Pour les jambes : un legging avec une combine de ski en dessous, ou un pantalon légèrement doublé. Ajoutez un cache-cou, une tuque ou un bandeau, et le tour est joué!
Le truc, c’est de ne pas avoir trop chaud au départ. Vous devriez sentir une légère fraîcheur en commençant à courir. En quelques minutes, votre corps se réchauffera et vous serez à l’aise.
2. Mes astuces pour courir par temps froid
- Commencez doucement : au début, je cours lentement, comme un échauffement actif. Mes muscles s’adaptent ainsi progressivement au froid.
- Adaptez votre rythme : courir en hiver, c’est aussi accepter de ralentir si les conditions l’exigent. Je privilégie les sorties longues et tranquilles l’hiver. Je ne fais pas d’intervalles sur la glace!
- Choisissez vos parcours : les trottoirs glacés ou les rues très enneigées ne sont pas les meilleurs endroits. J’aime courir dans les sentiers de raquette damés ou autour des parcs. C’est sécuritaire et souvent plus calme.
3. Manger et boire : mes essentiels pour l’énergie et l’hydratation
L’hiver, le froid diminue la sensation de soif, mais on transpire quand même sous nos couches de vêtements. Voici mes suggestions :
- Avant la course : une collation riche en glucides comme des fruits séchés, une compote, un jus de fruits ou une ou deux boules d’énergie Zenit. Bonne nouvelle : nos boules tolèrent bien le froid, jusqu’à −20 °C, et ne gèlent pas dans la poche!
- Pendant la course : même si l’air froid diminue la soif, votre corps transpire. Apportez une bouteille isolée avec une boisson tiède au besoin, ou de l’eau avec des électrolytes pour les sorties de plus de 2 heures. Pour les activités de plus de 90 minutes, prévoyez une collation riche en glucides.
- Après la course : une boisson chaude comme mon chocolat chaud protéiné, préparé avec le mélange de protéines végétales biologiques au chocolat Zenit, ou une tisane avec un carré d’énergie Zenit. Ça aide à se réchauffer tout en favorisant la récupération.
4. Pourquoi j’adore la course hivernale
Courir en hiver me rappelle à quel point notre corps est capable de s’adapter. C’est aussi une façon de me réénergiser quand je suis fatiguée par mes journées de travail et le manque de luminosité.
Je sais que l’idée de courir dans le froid peut faire peur au début. Mais croyez-moi, avec un peu de préparation, vous allez vite adorer ces sorties magiques.
Prêt à essayer?
Fouillez dans vos tiroirs pour trouver des vêtements adaptés, enfilez vos espadrilles et sortez profiter de l’hiver. Rappelez-vous : hydratez-vous même si vous n’avez pas soif, et écoutez votre corps. Pas besoin d’attendre le printemps pour continuer à courir.
Bonne course et profitez de l’hiver!
Questions fréquentes
Faut-il boire quand on court l’hiver?
Oui. Le froid diminue la sensation de soif, mais on transpire quand même sous nos vêtements. Pour les sorties de plus d’une heure, apportez une bouteille isolée.
Comment s’habiller pour courir à −15 °C?
Une couche de base respirante, une veste coupe-vent doublée, un legging avec une combine, des gants, une tuque et un cache-cou. Vous devez avoir un peu froid au départ.
Quoi manger avant de courir l’hiver?
Une collation riche en glucides 30 à 60 minutes avant : fruits séchés, compote, jus ou une ou deux boules d’énergie.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. PMID : 17277604
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID : 26891166