On me demande souvent comment avoir plus d’énergie pendant les longs entraînements et les compétitions.
Une des façons est la surcharge en glycogène, une stratégie nutritionnelle couramment utilisée par les athlètes avant une compétition ou un entraînement intense de longue durée. Son objectif est d’augmenter les réserves de glycogène dans les muscles, la principale source d’énergie pendant les efforts d’endurance.
En bref
- Utile pour les épreuves de plus de 90 minutes (marathon, longue sortie de vélo, triathlon).
- Pendant 36 à 48 heures avant l’épreuve : environ 10 à 12 g de glucides par kg de poids par jour.
- On réduit les fibres et le gras la dernière journée pour éviter les inconforts digestifs.
- On réduit l’entraînement pendant la surcharge et on reste bien hydraté.
- On la teste avant une longue sortie d’entraînement, jamais pour la première fois le jour J.
Pour qui?
La surcharge en glycogène est utile avant un effort continu de plus de 90 minutes. Pour une course de 5 ou 10 km, un repas riche en glucides la veille suffit.
Comment faire une surcharge en glycogène efficace
Planification : planifie ta surcharge à l’avance. Les études montrent que 36 à 48 heures d’apport élevé en glucides, combinées à une diminution de l’entraînement, suffisent pour remplir les réserves au maximum.
Augmentation de l’apport en glucides : vise environ 10 à 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour une personne de 60 kg, c’est 600 à 720 g de glucides par jour, soit beaucoup plus que d’habitude! Les bonnes sources : pâtes, riz, pain, pommes de terre, céréales, fruits, jus, sirop d’érable, miel, et des collations riches en glucides comme les boules d’énergie Zenit ou les carrés d’énergie Zenit.
Répartition des repas : répartis les glucides tout au long de la journée. Privilégie des repas plus petits et plus fréquents, avec des collations riches en glucides entre les repas.
Moins de fibres et de gras la dernière journée : pour manger autant de glucides sans te sentir gonflé, choisis des versions plus raffinées la veille (pain blanc, riz blanc, pâtes ordinaires, jus, fruits sans pelure) et réduis les légumineuses, les crudités et les aliments gras. Les grains entiers et les légumineuses restent excellents le reste de l’année!
Hydratation adéquate : bois suffisamment d’eau pendant toute la période de surcharge, car le glycogène est stocké avec de l’eau. Tu peux ajouter des électrolytes Zenit, qui contiennent de l’extrait de betterave naturel, et un peu de sirop d’érable pour transformer ton eau en boisson pour sportifs maison.
Note : il est normal de prendre 1 à 2 kg pendant la surcharge. C’est surtout de l’eau stockée avec le glycogène, et elle te servira pendant l’effort.
En conclusion
La surcharge en glycogène peut être un outil précieux pour maximiser tes performances lors d’une longue épreuve. En planifiant ton alimentation et en augmentant nettement ton apport en glucides, tu remplis tes réserves au maximum et tu te donnes un avantage.
P.S. N’oublie pas que la nutrition Zenit est conçue pour t’aider à avoir de l’énergie. C’est ça, être au Zenit.
Questions fréquentes
Combien de jours avant une course faire la surcharge en glycogène?
Environ 36 à 48 heures avant l’épreuve, en réduisant l’entraînement en même temps.
Combien de glucides pour une surcharge en glycogène?
Environ 10 à 12 g de glucides par kg de poids par jour. Pour une personne de 60 kg, c’est 600 à 720 g de glucides par jour.
La surcharge en glycogène est-elle utile pour un 10 km?
Non. Elle est utile pour les efforts de plus de 90 minutes. Pour un 5 ou 10 km, un repas riche en glucides la veille et un bon déjeuner suffisent.
Pourquoi prend-on du poids pendant la surcharge en glycogène?
Chaque gramme de glycogène est stocké avec de l’eau. Une prise de 1 à 2 kg est normale et cette eau sera utile pendant l’effort.
Danielle Dubois, Dt.P., nutritionniste
Membre de l’Ordre des diététistes-nutritionnistes du Québec
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27. research.birmingham.ac.uk
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID : 26891166