Les protéines sont un macronutriment essentiel. Elles jouent un rôle clé dans le maintien de la masse musculaire, la réparation des tissus, le fonctionnement des enzymes et même la production d’hormones. Si les protéines animales ont longtemps été la norme, les protéines végétales gagnent en popularité, et pour de bonnes raisons.
En bref
- Remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL.
- Une alimentation plus riche en protéines végétales est associée à une mortalité plus faible.
- Meilleures sources : légumineuses, tofu, tempeh, seitan, noix, graines et protéine de pois.
- En musculation, la protéine de pois a donné des gains d’épaisseur musculaire comparables à ceux de la protéine de lactosérum (whey).
- En variant les sources végétales dans la journée, on obtient tous les acides aminés essentiels.
Pourquoi choisir des protéines végétales?
Plus écologiques : la production de protéines végétales a généralement un impact environnemental moindre que celle des protéines animales.
Bonnes pour le cœur : selon une méta-analyse d’essais cliniques, remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL d’environ 5 %. Une grande méta-analyse publiée dans le BMJ associe aussi un apport plus élevé en protéines végétales à un risque plus faible de mortalité, notamment cardiovasculaire.
Moins de gras saturés : les sources végétales contiennent généralement peu de gras saturés et pas de cholestérol.
Plus de fibres : les légumineuses, les noix et les graines apportent aussi des fibres, ce que les protéines animales n’offrent pas.
Adaptées à tous : elles conviennent aux personnes végétariennes et végétaliennes, et à celles qui veulent simplement réduire leur consommation de produits animaux.
Les meilleures sources de protéines végétales
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs ou rouges;
- Soya : tofu, tempeh, edamame, boisson de soya;
- Seitan (fait de gluten de blé);
- Noix, graines et beurres de noix;
- Grains entiers comme le quinoa et l’avoine;
- Protéine de pois, comme dans les protéines végétales biologiques Zenit.
Astuce : en variant les sources végétales au cours de la journée (par exemple des légumineuses et des grains entiers), on obtient tous les acides aminés essentiels.
Zoom sur la protéine de pois
Saviez-vous que plusieurs collations Zenit contiennent de la protéine de pois biologique? C’est une protéine végétale au bilan nutritionnel très intéressant : l’isolat de protéine de pois jaune contient environ 80 à 85 % de protéines. Il contient aussi les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine), importants pour les muscles.
La protéine de pois est une excellente option pour les sportifs et la musculation. Dans une étude de 12 semaines chez des hommes en entraînement musculaire, la protéine de pois a entraîné des gains d’épaisseur musculaire comparables à ceux de la protéine de lactosérum (whey). Elle contribue aussi à la satiété, ce qui aide à tenir jusqu’au prochain repas.
Les avantages de la protéine de pois biologique
- Contribue à la construction et à la réparation musculaires après l’effort;
- Gains musculaires comparables à ceux de la whey dans une étude chez des hommes en entraînement;
- Végétale, sans lactose et facile à intégrer aux smoothies;
- Aide à combler ses besoins en protéines au déjeuner et après l’entraînement.
Questions fréquentes
Les protéines végétales sont-elles aussi bonnes que les protéines animales?
Oui, si on varie les sources. Certaines contiennent moins d’un acide aminé essentiel, mais en combinant légumineuses, grains entiers, noix et soya dans la journée, on comble tous ses besoins.
La protéine de pois est-elle bonne pour la musculation?
Oui. Dans une étude de 12 semaines, la protéine de pois a donné des gains d’épaisseur musculaire comparables à ceux de la whey chez des hommes en entraînement musculaire.
Quels sont les aliments les plus riches en protéines végétales?
Le tofu et le tempeh, les lentilles et autres légumineuses, le seitan, les graines de chanvre et de citrouille, les noix et les isolats de protéine de pois.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2017;6(12):e006659. PMC5779002
- Naghshi S, Sadeghi O, Willett WC, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ. 2020;370:m2412. PMID : 32699048
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3. PMID : 25628520
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca