Je vous parle souvent du meal prep du dimanche (la préparation des repas à l’avance) comme d’une habitude essentielle pour garder une alimentation équilibrée malgré un horaire chargé.
Entre le travail, la famille et les loisirs, préparer les repas peut devenir une tâche bien lourde. Pour les gens actifs, une alimentation saine et équilibrée est pourtant essentielle pour la performance et la récupération. Comment concilier les deux? Voici mes meilleures techniques.
En bref
- Planifier ses repas est associé à une alimentation plus variée et de meilleure qualité.
- Consacrez 1 à 2 heures le dimanche à cuisiner protéines, grains entiers et légumes en grande quantité.
- Misez sur des recettes simples : bols repas, salades composées, wraps, omelettes.
- Les restes se gardent 3 à 4 jours au réfrigérateur; au-delà, on congèle.
- Gardez des collations prêtes à manger pour les journées chargées.
1. Planifier la visite à l’épicerie
La clé d’une alimentation saine, c’est la planification. Une grande étude a d’ailleurs montré que les personnes qui planifient leurs repas ont une alimentation plus variée et de meilleure qualité. Dressez votre liste d’épicerie selon vos besoins et votre horaire, en prévoyant des repas équilibrés et des collations adaptées à vos activités de la semaine.
2. Cuisiner en double
Consacrez quelques heures le dimanche à cuisiner de grandes quantités de protéines (poulet, tofu, légumineuses, œufs cuits durs), de grains entiers (riz brun, quinoa, orge) et de légumes rôtis. Vous pourrez ensuite les assembler rapidement en repas nutritifs toute la semaine. Ajoutez quelques collations Zenit, et vous êtes paré!
3. Utiliser une application
Les applications de planification de repas peuvent être de précieuses alliées : elles aident à créer des menus, à générer des listes d’épicerie et à adapter des recettes à vos préférences.
4. Préparer des repas simples
Pas besoin de passer des heures en cuisine. Optez pour des recettes rapides : bols repas, salades composées, omelettes aux légumes, wraps protéinés. Ils s’assemblent en quelques minutes et s’adaptent à tous les goûts.
5. Congeler des repas
Votre congélateur est votre meilleur ami! Les soupes, chilis, mijotés et plats en sauce se congèlent très bien et se réchauffent en un rien de temps.
6. Prioriser la qualité et la sécurité
Même quand le temps manque, misez sur des aliments peu transformés : protéines maigres, légumes et fruits, grains entiers et bons gras. Et pour la sécurité :
- Réfrigérez les plats cuisinés dans les 2 heures suivant la cuisson;
- Consommez les restes dans les 3 à 4 jours;
- Congelez ce que vous ne mangerez pas d’ici là.
Conclusion
La préparation des repas peut sembler une corvée, mais avec de bonnes techniques et un peu d’organisation, elle devient un moyen efficace de bien manger malgré un horaire chargé. N’oubliez pas d’intégrer les collations Zenit à votre menu de la semaine : elles vous font gagner beaucoup de temps! Pour planifier les lunchs, lisez aussi la planification de la boîte à lunch.
Questions fréquentes
Combien de temps se conservent les plats du meal prep?
Environ 3 à 4 jours au réfrigérateur. Pour les repas de fin de semaine, congelez une partie des plats dès le dimanche.
Quoi cuisiner pour un meal prep simple?
Une protéine (poulet, tofu, légumineuses, œufs), un grain entier (riz brun, quinoa), des légumes rôtis et une sauce : on assemble ensuite des bols différents chaque jour.
Le meal prep aide-t-il à mieux manger?
Oui. Planifier ses repas est associé à une alimentation plus variée et de meilleure qualité.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Ducrot P, Méjean C, Aroumougame V, et al. Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14(1):12. PMID : 28153017
- Gouvernement du Canada. Tableau d’entreposage sécuritaire des aliments (réfrigérateur et congélateur). canada.ca
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca