Quand on fait du sport, la santé cardiovasculaire, c’est important, n’est-ce pas?
Je vous présente 4 ingrédients super héros qui se retrouvent dans les collations Zenit et qui sont bénéfiques pour la santé du cœur. 🤎
En bref
- Avoine : ses fibres solubles (bêta-glucanes) aident à réduire le « mauvais » cholestérol LDL.
- Camerise : un petit fruit québécois riche en antioxydants; les fruits et légumes protègent le cœur.
- Amandes : leurs bons gras et leurs fibres aident à abaisser le cholestérol LDL.
- Protéines végétales : remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL.
1. L’avoine : on l’aime d’amour!
Commençons par les flocons d’avoine, cet ingrédient merveilleux qu’on retrouve dans beaucoup de collations Zenit. Vous comprendrez vite pourquoi on en ajoute presque partout.
« Les gros flocons d’avoine biologiques que j’utilise dans les collations Zenit proviennent de la ferme Olofée, au Saguenay. Le mot “Olofée” signifie “la remontée dans le vent grâce à la vitesse acquise”. Olofée est une belle entreprise familiale fondée en 1974. Aujourd’hui, la ferme transforme plus de 17 000 tonnes métriques d’avoine par année. » 😮
Pourquoi l’avoine est-elle un grain super héros?
- Ce grain entier est riche en fibres et contient des protéines. Ces deux nutriments contribuent à la satiété.
- Ses fibres favorisent la régularité intestinale.
- Ses fibres solubles, les bêta-glucanes, aident à réduire le cholestérol LDL. Les études montrent qu’environ 3 g de bêta-glucanes d’avoine par jour (l’équivalent d’environ 1 tasse de gruau cuit) réduisent le LDL d’environ 4 à 5 %. Santé Canada reconnaît d’ailleurs cet effet.
- Les fibres de l’avoine nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin.
Conseil : ajoutons de l’avoine à nos déjeuners, à nos recettes de boulettes, à nos muffins… un peu partout!
2. La camerise : un fruit à découvrir!
« J’ai un petit faible pour ce fruit, car la camerise que j’utilise dans les boules d’énergie camerises et tournesol est récoltée à la ferme de mon père, Gérald, sur la Côte-Nord. J’adore en faire l’autocueillette pendant mes vacances d’été. »
La camerise a un goût unique et complexe, souvent associé au cassis, au bleuet et à la framboise. Certains y décèlent un soupçon de mûre, de prune et de rhubarbe. C’est un petit fruit très riche en antioxydants (anthocyanes), comme le bleuet, et elle contient aussi de la vitamine C.
Pourquoi la camerise est-elle bonne pour le cœur? 💜
- Les études montrent clairement qu’une alimentation riche en fruits et légumes aide à réduire le risque de maladies du cœur.
- Les fruits colorés comme la camerise sont riches en antioxydants, des composés qui contribuent à protéger nos cellules.
- Comme les autres fruits, elle contient des fibres qui contribuent à la santé cardiovasculaire et à la régulation de la glycémie.
Conseil : incorporons beaucoup de fruits et de légumes colorés à notre alimentation.
3. Les amandes : à croquer et à tartiner!
« J’adore plonger la main dans un sac d’amandes grillées. Riches en protéines et excellentes sources de fibres, les amandes sont une collation de choix. J’aime aussi tartiner du beurre d’amande sur du pain grillé et le garnir de rondelles de banane. »
Saviez-vous que la plupart des collations Zenit sont liées avec un mélange de beurre d’amande, de miel et de sirop d’érable? C’est une des raisons pour lesquelles elles sont si rassasiantes.
Pourquoi les amandes contribuent-elles à la santé cardiovasculaire? 🤎
- Les amandes sont riches en gras monoinsaturés, qui favorisent un bon profil de cholestérol lorsqu’ils remplacent les gras saturés.
- Une méta-analyse de 18 études montre qu’en manger régulièrement réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL.
- Elles contiennent des fibres, des phytostérols, de la vitamine E et du magnésium, des nutriments intéressants pour la santé du cœur.
Conseil : ajoutons régulièrement des amandes ou d’autres noix et graines à notre alimentation (environ ¼ de tasse par jour).
4. La protéine de pois : une protéine végétale au bilan très intéressant
« J’ajoute de plus en plus de protéines végétales à mon alimentation pour des raisons d’environnement et de santé. Les isolats de protéines de pois contiennent environ 80 à 85 % de protéines, ce qui m’aide à combler mes besoins. » On en trouve dans les protéines végétales biologiques Zenit.
Pourquoi les protéines végétales contribuent-elles à la santé cardiovasculaire? 🤎
- Elles ne contiennent pas de cholestérol et très peu de gras saturés.
- Selon une méta-analyse d’essais cliniques, remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL d’environ 5 %.
- Les légumineuses entières (pois, lentilles, haricots) apportent en plus beaucoup de fibres. Les isolats de protéines, eux, en contiennent peu : on varie donc les sources!
Conseil : cuisinons régulièrement des protéines végétales, comme les légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles…), le tofu dans nos sautés, le seitan, et ajoutons de la protéine de pois à nos smoothies.
Questions fréquentes
Quels aliments sont bons pour le cœur?
Les grains entiers comme l’avoine, les légumes et les fruits, les noix comme les amandes, les légumineuses et les poissons gras font partie des meilleurs choix pour la santé du cœur.
Combien d’avoine faut-il pour baisser le cholestérol?
Environ 3 g de bêta-glucanes par jour, soit à peu près 1 tasse de gruau cuit ou ¾ de tasse de flocons secs répartis dans la journée.
Les amandes font-elles baisser le cholestérol?
Oui. Manger des amandes régulièrement réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL, surtout lorsqu’elles remplacent des collations riches en gras saturés.
Les protéines végétales sont-elles meilleures pour le cœur?
Remplacer une partie des protéines animales par des protéines végétales réduit le cholestérol LDL d’environ 5 %, selon une méta-analyse d’essais cliniques.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Ho HVT, Sievenpiper JL, Zurbau A, et al. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016;116(8):1369-1382. PMID : 27724985
- Musa-Veloso K, Paulionis L, Poon T, Lee HY. The effects of almond consumption on fasting blood lipid levels: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. J Nutr Sci. 2016;5:e34. doaj.org
- Li SS, Blanco Mejia S, Lytvyn L, et al. Effect of Plant Protein on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Am Heart Assoc. 2017;6(12):e006659. PMC5779002
- Camerise Québec. camerisequebec.com