En janvier, on se remet sur la bonne track. Après la tourtière et le champagne, on retrouve nos bonnes habitudes.
En bref
- Défi 1 : remplacer les grains raffinés par des grains entiers.
- Défi 2 : manger 20 à 30 g de protéines au déjeuner.
- Défi 3 : remplir la moitié de son assiette de légumes et fruits, avec 2 légumes pour 1 fruit.
- Défi 4 : se lancer dans un projet qui sort de sa zone de confort.
Défi 1 : mangeons des grains entiers! 🥣
Les grains entiers et les glucides peu transformés se digèrent plus lentement, ce qui est génial pour la satiété. Ils fournissent une énergie durable, parfaite pour les journées chargées, le pelletage et les sports de longue durée comme la randonnée alpine, le hockey, le patin, la raquette, le ski de fond ou le fatbike. Les grandes études associent aussi les grains entiers et les fibres à moins de maladies du cœur et de diabète de type 2.
Quelques grains entiers à ajouter au menu : le riz brun ou sauvage, le quinoa, le sarrasin, l’épeautre, l’amarante, l’orge, le seigle, les flocons d’avoine et les pains à grains entiers. On trouve aussi des glucides complexes dans les patates douces, les courges et les légumineuses.
Essayons différentes façons de les cuisiner : bouillis, rôtis, en salade. On évite la friture, qui ajoute beaucoup de gras et ralentit la digestion.
Défi 2 : mangeons des protéines au déjeuner
Pour avoir de l’énergie toute l’avant-midi, on vise 20 à 30 g de protéines au déjeuner. Un déjeuner trop pauvre en protéines entraîne souvent une baisse d’énergie et une faim précoce. 🤔
Un déjeuner équilibré comprend des grains entiers riches en fibres, des fruits et des protéines. Les protéines aident à rester rassasié plus longtemps et à éviter les fringales. Elles aident aussi à réparer les fibres musculaires sollicitées pendant nos activités sportives.
Exemples de protéines pour le matin :
- Produits laitiers et substituts : yogourt grec, fromage cottage, lait ou boisson de soya
- Œufs, tofu, légumineuses
- Le mélange de protéines végétales biologiques Zenit dans un smoothie ou un gruau 😊
- Graines : chanvre, chia, citrouille
Défi 3 : la moitié de l’assiette en légumes et fruits 🥦🥕🥝
Le Guide alimentaire canadien recommande de remplir la moitié de notre assiette de légumes et de fruits à chaque repas. Les études montrent que plus on en mange, plus le risque de maladies du cœur et de mortalité diminue, avec un bénéfice maximal autour de 800 g par jour (environ 10 portions de ½ tasse).
Doit-on manger plus de légumes que de fruits? Oui! Appliquons la règle du 2 pour 1 : pour chaque fruit, deux portions de légumes.
Pour un maximum de vitamines, de fibres et d’antioxydants, choisissons des fruits et légumes colorés : bleuets, framboises, camerises, bette à carde, brocoli, choux de Bruxelles, haricots verts, pois verts, épinards, citrouille, carottes, patate douce…
Quelques idées pratiques :
- Un smoothie avec des fruits et des légumes (épinards, kale, avocat, carotte, concombre…). Les combinaisons sont infinies, osons!
- Les légumes surgelés quand on manque de temps.
- Un plat de crudités préparé à l’avance.
Défi 4 : lançons-nous dans un projet inconfortable
Faisons enfin ce à quoi on pense depuis longtemps, sur quoi on procrastine… et essayons-le! Quelques exemples :
- Recommencer à bouger (même si tu es plus du type sport d’été, LOL);
- S’inscrire à un défi sportif hors de sa zone de confort, sur une plus longue distance que d’habitude;
- Manger un ou deux repas végés par semaine;
- Réduire sa consommation d’alcool de moitié, ou complètement;
- Faire de la musculation ou des étirements pour gagner en force et en souplesse.
On fonce! Et pour d’autres idées, lisez aussi mes 4 conseils pour se remettre sur les rails.
Questions fréquentes
Combien de protéines au déjeuner?
Visez 20 à 30 g : par exemple ¾ de tasse de yogourt grec avec des graines de chanvre, 2 œufs avec une rôtie, ou un smoothie fait avec une portion de 30 g de protéines végétales.
Combien de portions de légumes et fruits par jour?
Le Guide alimentaire canadien recommande d’en remplir la moitié de l’assiette. Les études montrent un bénéfice maximal autour de 800 g par jour, soit environ 10 portions de ½ tasse.
Quels sont les meilleurs grains entiers?
L’avoine, l’orge, le quinoa, le sarrasin, le riz brun ou sauvage, le seigle et les pains à grains entiers sont d’excellents choix.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
- Reynolds A, Mann J, Cummings J, et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet. 2019;393(10170):434-445. texte intégral
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. PMID : 28642676