Après le temps des Fêtes, où la nourriture et l’alcool étaient au rendez-vous en abondance, on a tous le désir, en janvier, de se remettre sur la bonne track.
Au lieu de suivre toutes sortes de programmes nutritionnels douteux, voici quatre conseils simples et efficaces à appliquer.
En bref
- Pas de régime : on revient à des habitudes simples.
- On écoute sa faim et on arrête quand on est rassasié.
- On mange à table, sans écran : les distractions font manger davantage.
- Une collation nutritive évite d’arriver affamé au repas.
- On limite les calories liquides (jus, alcool, boissons gazeuses) et on boit de l’eau.
1. Écoutons notre appétit
Finir son assiette pour être poli, c’est chose du passé. Aujourd’hui, quand nous n’avons plus faim, nous arrêtons de manger, même s’il reste de la nourriture dans l’assiette. Ça vous paraît bizarre? Ça ne devrait pas.
Truc anti-gaspillage : mettons nos restes dans un petit plat et mangeons-les au lunch le lendemain.
2. Ne mangeons pas lorsque nous sommes distraits
Avec toute la nourriture qui reste à la maison, il est difficile de ne pas grignoter, souvent sans s’en rendre compte, devant la télévision ou la tablette. Les études le confirment : manger distrait nous fait manger davantage, au repas et même plus tard dans la journée. Pour réduire cette tendance, mangeons à table et sans distraction.
3. Prenons une collation
Prendre une collation en avant-midi ou en après-midi évite d’arriver affamé aux repas. Si nous mangeons une collation avant, nous serons moins attirés par les aliments très gras et très sucrés, et nous mangerons probablement des portions plus raisonnables au repas.
Une collation nutritive peut être composée d’un yogourt, de fruits avec des noix, de légumes et trempette, d’un carré d’énergie Zenit, de boules d’énergie Zenit ou de craquelins de grains entiers avec du houmous ou du fromage.
4. Faisons attention aux calories liquides
Les calories liquides incluent les jus, l’alcool et les boissons gazeuses. Elles augmentent notre apport en énergie, mais elles rassasient beaucoup moins que les aliments solides. L’alcool peut même stimuler l’appétit et nous pousser à faire des choix moins judicieux. Ajoutons de l’eau à nos journées. Pour une touche festive, ajoutons-y des petits fruits ou de la lime pour lui donner du goût et le look d’une boisson fun. Le café noir, les tisanes et l’eau pétillante ne contiennent pas de calories.
Avec ces conseils simples, nous améliorerons nos habitudes alimentaires. Et si, en plus, nous ajoutons de bons aliments à notre assiette (légumes, fruits, grains entiers, protéines), nous sommes vraiment au Zenit!
Questions fréquentes
Comment se remettre sur les rails après les Fêtes?
Sans régime : écoutez votre faim, mangez à table sans écran, prenez une collation nutritive au besoin et remplacez les boissons sucrées et l’alcool par de l’eau.
Pourquoi mange-t-on plus devant la télé?
Quand on est distrait, on porte moins attention aux signaux de satiété et on se souvient moins de ce qu’on a mangé, ce qui pousse à manger davantage.
Est-ce que les jus de fruits font grossir?
Les calories liquides rassasient moins que les aliments solides, donc on a tendance à ne pas les compenser. Le fruit entier est un meilleur choix que le jus.
Danielle Dubois, nutritionniste
Fondatrice de Zenit Nutrition
Références
- Robinson E, Aveyard P, Daley A, et al. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Am J Clin Nutr. 2013;97(4):728-742. PMID : 23446890
- DiMeglio DP, Mattes RD. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000;24(6):794-800. PMID : 10878689
- Santé Canada. Guide alimentaire canadien, 2019. guide-alimentaire.canada.ca