Article de blogue rédigé par Jean Thibaudeau, triathlète d'expérience.
Un triathlon, c’est la succession un peu masochiste de nage, vélo et course. S’entrainer dans chacune des ces trois disciplines est évidemment nécessaire, mais on parle souvent de la 4e discipline du triathlon: la nutrition.
Bien s’alimenter est important pour toutes activités physiques, mais en triathlon, ça devient critique pour ‘’que ça passe bien’’ (= pas de crampes) pour les courtes distances ou simplement pour avoir assez de jus pour les longues distances.
La nutrition c'est très très personnelle, mais j'ai écrit ce guide, car mon expérience de triathlète accompli peut certainement inspirer autant les débutants que les plus expérimentés. Je me dis qu'en nutrition, on peut toujours apprendre!
Éléments à considérer:
Ça commence avec la natation!
Un triathlon commence avec la natation (évident!), mais pour plusieurs, la natation est source de crampes abdominales liées à la nourriture. La stratégie la plus commune est de manger quelque chose qui passe facilement (ex: gruau) 2 h avant l’effort et de seulement prendre un peu de liquide avant la course.
La portion natation d’un triathlon est assez courte et vous avez assez de glycogène pour faire l’effort. Les courses commencent généralement assez tôt et ma recette personnelle est de manger un carré Zenit chocolat et café dans l’auto avec un smoothie à base de fruits.
La durée de l’effort
Souvent, les gens comptent la distance d’une course, mais ce qui compte vraiment, c’est le temps. Un débutant faisant un sprint en 2 h aura besoin d’une stratégie de nutrition complètement différente qu’un confirmé qui termine en près d'une heure.
Même chose si vous faisiez un triathlon hors-route, qui ajoute entre 30 et 60 min à une épreuve sprint. Et on ne parlera pas des Ironman extrêmes de plus de 12h!
C’est là que vous devez essayer des trucs à l'entraînement. Du genre: ‘’ok je peux faire 2h d’effort soutenu avec 2 bouteilles d’eau et 3 collations’’.
La température
Il fait trop chaud pour les marathons en juillet, mais semble que la chaleur n’empêche pas les triathlons d’avoir lieu. Avec la chaleur, vous allez évidemment prendre plus d’eau, mais c’est possible que votre estomac ne fonctionne pas aussi bien. Faire un sprint à la grosse chaleur sans les électrolytes est possible, mais il est fortement recommandé que 100% de vos liquides soient avec électrolytes pour les distances plus grandes.
Votre tolérance à la nourriture
Il y a la dureté du mental, mais on pourrait ajouter la dureté de l’estomac. Quand j’ai commencé, j’avais des crampes abdominales à la course dès que j’avalais quelque chose.
Maintenant, je peux manger une salade grecque et aller courir tout de suite après sans problème.
Le truc? J’ai entraîné mon estomac petit à petit à mieux supporter la nourriture en mouvement. Ça peut avoir l’air trivial, mais c’est littéralement impossible de terminer un triathlon longue distance si vous n’êtes pas capable de bien manger durant la course.
Ce qui aura sur le parcours!
On veut s’habituer à consommer ce qui sera disponible sur le parcours. Je suis un gros fan de manger des trucs naturels, mais les ravitaillements servent typiquement des trucs commerciaux. Vaut mieux s’habituer un peu au goût sublime du Gatorade chaud…LOL
Ma formule selon les distances
Courtes distances
L’objectif numéro 1 est d’éviter les crampes tout en ayant assez de jus dans les dernières minutes de l’épreuve.
Sprint (750 m - 20 km - 5 km, approx 1h)
Un carré protéiné Zenit dans l’auto + smoothie. Boisson pour sportif en vélo (je termine rarement ma bouteille), pas d’eau à la course.
Olympique (1500 m - 40 km - 10 km, approx 2h)
Un ou deux carrés Zenit dans l’auto + smoothie. Boisson pour sportif en vélo (je termine presque toujours ma bouteille) et un paquet de boules d'énergie Zenit ‘’au cas où’’, eau ou boisson pour sportif aux 10 minutes à la course (un ravitaillement sur 2 typiquement)
Longues distances
L’objectif numéro 1 est de manger le plus possible tant que ça passe bien. La sortie d’énergie est plus grande que ce que vos intestins peuvent absorber et le manque de calories peut avoir autant d’impact que la fatigue musculaire.
Demi-ironman (1900 m - 90 km - 21,1 km, approx 5h)
Un ou deux carrés Zenit dans l’auto + smoothie. Au moins 2 bouteilles de boisson pour sportif en vélo et une demi-boule d'énergie Zenit par demi-heure que j’aie faim ou non.
Je prends tous les ravitaillements de boissons pour sportif à la course.
Ironman (3,8 km - 180 km - 42,2km, >10h)
Un bon déjeuner + smoothie 2 h avant la course + un paquet de boules d'énergie Zenit 15 minutes avant le départ.
Une bouteille de boisson pour sportif en vélo par heure et une demi-boule d'énergie Zenit par demi-heure que j’aie faim ou non + les trucs qui ont l’air de goûter bon donné par l’organisation. Je prends tous les ravitaillements de boissons pour sportif et je prends le temps de manger des collations à la course.
Conclusion
La nutrition, c’est super personnel et c’est à vous de trouver votre formule. Essayez des choses!
Peut-être que vous vous rendrez compte que vous n’avez pas besoin de boire pour les épreuves de moins de 45 minutes (truc de cycliste ça…) ou peut-être que les trucs sucrés commerciaux vous donnent un ‘’sugar-crash’’. C'est pour cela que j'aime les produits Zenit, pas de ‘’sugar-crash‘’ avec ceux-ci.
Mais quand je dis ‘’essayez des choses’’, c’est AVANT la course. Restez sur votre plan pour le jour J.
Jean :-)