Une course de 45 minutes, une randonnée de 3 heures, du vélo toute la journée : quand et quoi doit-on manger?
Règle générale…
Ce qu’on gagne à boire ou manger durant un exercice dépend de sa durée et de son intensité. Je vous résume ça ainsi et je vous explique ensuite:
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Durée de l’effort |
Boire? |
Manger? |
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Moins de 1 heure |
De l’eau, en écoutant sa soif |
Besoin de rien |
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De 1 à 2 heures |
De l’eau ou une boisson pour sportifs, en écoutant sa soif |
Oui, des glucides |
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Plus de 2 heures |
De l’eau ou une boisson pour sportif contenant des électrolytes, en écoutant sa soif |
Oui, des glucides et des protéines |
Moins de 1 heure
On n’a besoin de rien de spécial, si ce n’est de l’eau. C’est notre soif qui va le dicter. Nos besoins augmentent quand il fait chaud, quand on transpire abondamment ou lorsqu’on travaille vraiment fort.
Si on s’entraîne à jeûn le matin, c’est l’exception. Mieux vaut avoir une collation sur soi au besoin, à prendre avant de voir des étoiles!
De 1 à 2 heures
Les boissons pour sportifs, maison ou du commerce, sont pratiques pour apporter à la fois de l’eau et des glucides (sucres). On peut aussi boire de l’eau et manger des collations (carrés, boules, etc.).
Peu importe ce qu’on choisit, on commence à carburer dans les 45 à 60 premières minutes de notre entraînement afin d’éviter une baisse d’énergie et de performance. On n’attend surtout pas de se sentir faible, parce que la pente sera difficile à remonter. On continue à boire ou à manger toutes les 20 à 30 minutes, en visant de 30 à 60 g de glucides par heure. C’est au minimum l’équivalent d’une bouteille de 500 ml de boisson pour sportifs, 5 dattes séchées, 45 ml de sirop d’érable ou 2 boules ou 1 carré Zenit.
Plus de 2 heures
On commence à boire ou à manger dans la première heure en visant toujours de 30 à 60 g par heure. Si on fait un ultra marathon, une longue épreuve cycliste ou autre effort colossal, nos besoins peuvent augmenter jusqu’à 90 g de glucides à l’heure. À ce moment, manger aussi devient du sport! Ça devient super important d’avoir une variété d’aliments à notre disposition pour ne pas se tanner : des aliments sucrés, des aliments salés (des craquelins, du pain pita, du jus de légumes, etc.), des boissons à base de maltodextrine (au goût moins sucré de celles au sucre ordinaire, mais aussi efficace), et avant tout, des aliments dont on a envie, car manger fera toute la différence entre continuer ou rentrer dans le mur.
Pour les longues épreuves, on mange aussi des aliments qui contiennent des protéines, car ils sont plus soutenants. Une poignée de noix et graines, du fromage, du jerky, ou des collations faites avec du beurre d’arachide, du beurre de noix ou avec des protéines végétales sont utiles. Les carrés d’énergie Zenit sont exactement préparés avec ces ingrédients magiques.
Si on transpire abondamment pendant 3, 4, 5 heures ou même plus, il est primordial de remplacer les électrolytes qu’on perd, surtout le sodium. Les boissons pour sportifs du commerce en contiennent. On peut aussi en ajouter aux boissons maison en incluant 1/4 c. à thé de sel par litre.
1, 2 test
Quand on fait une longue épreuve pour laquelle on s’est préparé pendant des mois, on veut mettre toutes les chances de notre côté pour que ça se passe bien. Pour éviter les mauvaises surprises d’ordre digestif, mieux vaut essayer notre stratégie alimentaire en entraînement. Une urgence dans le buisson, ce n’est jamais l’fun.
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019