Une course de 45 minutes, une randonnée de 3 heures, du vélo toute la journée : quand et quoi doit-on manger?
En bref
- Moins de 1 heure : de l’eau, selon la soif, suffit.
- De 1 à 2 heures : visez 30 à 60 g de glucides par heure, en commençant dans les 45 à 60 premières minutes.
- Plus de 2 h 30 : jusqu’à 90 g de glucides par heure, avec un mélange de sources (glucose et fructose) et un intestin entraîné.
- Au-delà de 2 à 3 heures en transpirant beaucoup : remplacez aussi le sodium.
- Testez toujours votre stratégie à l’entraînement, jamais pour la première fois le jour de la course.
Règle générale…
Ce qu’on gagne à boire ou à manger durant un exercice dépend de sa durée et de son intensité. Je vous résume ça ainsi et je vous explique ensuite :
| Durée de l’effort | Boire? | Manger? |
|---|---|---|
| Moins de 1 heure | De l’eau, en écoutant sa soif | Besoin de rien |
| De 1 à 2 heures | De l’eau ou une boisson pour sportifs, en écoutant sa soif | Oui, 30 à 60 g de glucides par heure |
| Plus de 2 heures | De l’eau ou une boisson pour sportifs avec électrolytes, en écoutant sa soif | Oui, 30 à 90 g de glucides par heure, et un peu de protéines au besoin pour la satiété |
Moins de 1 heure
On n’a besoin de rien de spécial, si ce n’est de l’eau. C’est notre soif qui va le dicter. Nos besoins augmentent quand il fait chaud, quand on transpire abondamment ou quand on travaille vraiment fort.
Si on s’entraîne à jeun le matin, c’est l’exception. Mieux vaut avoir une collation sur soi au besoin, à prendre avant de voir des étoiles!
De 1 à 2 heures
Les boissons pour sportifs, maison ou du commerce, sont pratiques pour apporter à la fois de l’eau et des glucides (sucres). On peut aussi boire de l’eau et manger des collations (carrés, boules, etc.).
Peu importe ce qu’on choisit, on commence à carburer dans les 45 à 60 premières minutes de l’entraînement afin d’éviter une baisse d’énergie et de performance. On n’attend surtout pas de se sentir faible, parce que la pente sera difficile à remonter. On continue à boire ou à manger toutes les 20 à 30 minutes, en visant 30 à 60 g de glucides par heure. C’est au minimum l’équivalent d’une bouteille de 500 ml de boisson pour sportifs, de 5 dattes séchées, de 45 ml de sirop d’érable ou de 2 boules ou 1 carré Zenit.
Plus de 2 heures
On commence à boire ou à manger dans la première heure en visant toujours 30 à 60 g de glucides par heure. Pour un ultramarathon, une longue épreuve cycliste ou un autre effort de plus de 2 h 30, les besoins peuvent monter jusqu’à 90 g de glucides par heure. À ces quantités, on combine des sources de glucose et de fructose (fruits séchés, sirop d’érable, boissons et gels adaptés) pour mieux les absorber, et on habitue son intestin progressivement à l’entraînement. Manger devient alors du sport!
Ça devient super important d’avoir une variété d’aliments à sa disposition pour ne pas se tanner : des aliments sucrés, des aliments salés (craquelins, pain pita, jus de légumes, etc.), des boissons à base de maltodextrine (au goût moins sucré, mais aussi efficaces), et avant tout, des aliments dont on a envie, car manger fera toute la différence entre continuer ou frapper le mur.
Pour les longues épreuves, on peut aussi manger des aliments qui contiennent un peu de protéines et de gras, car ils sont plus soutenants et aident à tenir la faim. Une poignée de noix et de graines, du fromage, du jerky ou des collations faites avec du beurre d’arachide, du beurre de noix ou des protéines végétales sont utiles. Les carrés d’énergie Zenit sont préparés avec ces ingrédients.
Si on transpire abondamment pendant 3, 4, 5 heures ou plus, il est primordial de remplacer les électrolytes qu’on perd, surtout le sodium. Les boissons pour sportifs du commerce en contiennent. On peut aussi en ajouter aux boissons maison en incluant ¼ c. à thé de sel par litre, ou utiliser des électrolytes en poudre.
1, 2, test
Quand on fait une longue épreuve pour laquelle on s’est préparé pendant des mois, on veut mettre toutes les chances de son côté. Pour éviter les mauvaises surprises d’ordre digestif, mieux vaut essayer sa stratégie alimentaire à l’entraînement. Une urgence dans le buisson, ce n’est jamais l’fun.
Questions fréquentes
Combien de glucides par heure pendant une course?
Pour un effort de 1 à 2 heures, visez 30 à 60 g de glucides par heure. Pour un effort de plus de 2 h 30, les besoins peuvent monter jusqu’à 90 g par heure, en combinant glucose et fructose.
Quand commencer à manger pendant l’effort?
Dans les 45 à 60 premières minutes, puis toutes les 20 à 30 minutes. N’attendez pas de vous sentir faible.
Faut-il manger pendant un entraînement de moins d’une heure?
Non. De l’eau selon votre soif suffit, sauf si vous êtes à jeun : gardez alors une collation sur vous.
Combien de boules ou de carrés Zenit pendant l’effort?
Environ 2 boules ou 1 carré Zenit fournissent environ 30 g de glucides, soit le minimum visé par heure pour un effort de 1 à 2 heures.
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019
Révisé et mis à jour en octobre 2026 par Danielle Dubois, nutritionniste.
Références
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID : 26891166
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S25-S33. PMID : 24791914
- American College of Sports Medicine; Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390. PMID : 17277604