Est-ce que je dois manger? Si oui, quoi? Et quand? Sans compter que le « quoi » dépend du « quand ». Savoir quoi manger avant une activité suscite plusieurs questions, mais ne t’en fais pas, c’est plus simple que ça en a l’air!
En bref
- 3 à 4 heures avant : un repas normal, modéré en gras.
- 1 à 2 heures avant : une collation surtout riche en glucides, avec un peu de protéines.
- Moins de 1 heure avant : une petite collation riche en glucides et facile à digérer.
- S’entraîner à jeun est possible pour une séance courte et modérée, pas pour un effort intense ou de plus d’une heure.
- Avant une épreuve de plus de 90 minutes : on augmente les glucides durant 1 à 2 jours.
Puis-je m’entraîner à jeun?
Tu peux… si ton corps veut.
Plusieurs sportifs sont capables de s’entraîner sans déjeuner, mais c’est en grande partie une question d’expérience. C’est déconseillé aux sportifs moins expérimentés, car ils pourraient se sentir faibles, voir des étoiles ou ressentir un autre malaise du genre. Si c’est quelque chose que tu aimerais faire, habitue ton corps progressivement en commençant par de courtes sorties d’intensité modérée. Aie toujours une barre, une boule d’énergie ou une boisson pour sportifs sous la main, au cas où.
Dans tous les cas, s’entraîner à jeun n’est pas souhaitable si l’activité est intense ou dure plus d’une heure.
Comment planifier ma collation ou mon repas d’avant?
Ce que tu souhaites au moment de t’entraîner, c’est avoir de l’énergie et te sentir léger. Si ton activité a lieu sur l’heure du midi ou en fin de journée, il se peut que ton repas précédent soit suffisant. Si tu ressens la faim entre-temps, c’est signe que tu dois manger une collation. Voici un guide pour choisir des aliments qui conviennent :
| Délai avant l’activité | Quoi manger | Exemples |
|---|---|---|
| 3 à 4 heures | Repas normal, idéalement modéré en gras (sans friture) | Sauté de poulet et riz, pâtes au thon, sandwich et crudités |
| 1 à 2 heures | Collation ou repas très léger, surtout des glucides et un peu de protéines | Pain, muffin, carré d’énergie Zenit, yogourt, houmous |
| Moins de 1 heure | Collation légère riche en glucides, facile à digérer | Boules d’énergie Zenit, fruits séchés, banane |
Pour les plus curieux : on recommande généralement de 1 à 4 g de glucides par kg de poids dans les 1 à 4 heures avant un effort important. Plus le délai est court, plus la portion est petite.
Comment me préparer à un GROS entraînement?
L’objectif est de maximiser les réserves d’énergie pour être à son meilleur. Voici ce que tu gagnes à faire durant les 1 à 2 jours qui précèdent l’événement ou le méga entraînement, surtout s’il dure plus de 90 minutes :
- Mange des repas riches en glucides, où les pâtes, le pain, le riz, les pommes de terre, etc. occupent environ la moitié de l’assiette. (Pour aller plus loin, lis notre article sur la surcharge en glycogène.)
- Choisis des collations riches en glucides quand tu as faim : carrés ou boules d’énergie Zenit, muffins, pain aux bananes, fruits frais ou séchés, yogourt, smoothies, etc.
- Bois suffisamment d’eau. C’est important d’être bien hydraté pour mettre de l’énergie en réserve dans tes muscles et pour que ton système de climatisation (la transpiration!) soit optimal.
- Évite l’alcool : il a un effet déshydratant et il nuit à la mise en réserve d’énergie.
IMPORTANT : chacun d’entre nous tolère les aliments différemment. On a parfois besoin de faire des essais et des erreurs pour savoir ce qui nous convient le mieux. Fais ces essais au fil de tes entraînements et évite de le faire avant un événement important ou une compétition. Dans ces situations, va avec ce que tu connais et tolères. Ce serait plate qu’un mal de ventre vienne gâcher la sortie…
Questions fréquentes
Combien de temps avant le sport faut-il manger?
Idéalement un repas 3 à 4 heures avant, ou une collation légère 1 à 2 heures avant. Moins d’une heure avant, choisissez une petite collation riche en glucides et facile à digérer.
Quoi manger 30 minutes avant de courir?
Une petite collation riche en glucides et faible en gras et en fibres : une banane, des fruits séchés ou une boule d’énergie.
Est-ce mauvais de s’entraîner à jeun?
Non, pour une séance courte et modérée si vous êtes habitué. Ce n’est pas recommandé pour un effort intense ou de plus d’une heure.
Comment faire le plein d’énergie avant une course?
Durant les 1 à 2 jours avant une épreuve de plus de 90 minutes, augmentez les glucides à chaque repas et collation, buvez suffisamment et évitez l’alcool.
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019
Révisé et mis à jour en octobre 2026 par Danielle Dubois, nutritionniste.
Références
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543-568. PMID : 26891166
- Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33. PMC5596471