Quand on parle de nutrition sportive, trois éléments reviennent presque toujours : les glucides pour l’énergie, les protéines pour la récupération et l’hydratation.
Mais il existe un autre type de glucides dont on parle beaucoup moins : les fibres alimentaires.
Elles ne fournissent pas une énergie rapidement disponible pendant un entraînement et elles ne vont pas, à elles seules, vous faire courir plus vite ou soulever plus lourd. Pourtant, elles jouent un rôle important dans la santé digestive, le microbiote intestinal et probablement dans plusieurs mécanismes qui contribuent à maintenir l’athlète en santé.
Le défi?
Les fibres sont importantes au quotidien… mais elles ne sont pas toujours nos meilleures amies juste avant de bouger!
C’est donc surtout leur quantité, leur variété et leur répartition dans la journée qui deviennent intéressantes en nutrition sportive.
Pourquoi les fibres sont-elles importantes?
Les fibres sont des glucides que notre système digestif ne digère pas complètement. Certaines traversent une bonne partie du système digestif pour atteindre le côlon, où elles peuvent être utilisées par les microorganismes de notre microbiote intestinal.
Et c’est là que ça devient particulièrement intéressant.
Certaines fibres fermentescibles servent de substrat aux bactéries intestinales qui produisent alors différents métabolites, dont les acides gras à chaîne courte (AGCC) comme l’acétate, le propionate et le butyrate.
Ces composés sont associés à plusieurs fonctions importantes, notamment le maintien de la barrière intestinale, la régulation de certaines réponses inflammatoires et immunitaires et le métabolisme énergétique. La recherche s’intéresse également aux interactions possibles entre ces métabolites, le muscle et l’exercice.
Chez les sportifs, ces mécanismes attirent beaucoup l’attention puisque les entraînements intenses et prolongés représentent eux-mêmes un stress important pour le système digestif.
Le microbiote de l’athlète : plus complexe qu’on le pensait
L’exercice peut influencer le microbiote intestinal, mais l’alimentation joue elle aussi un rôle majeur.
Plusieurs études trouvent des différences entre le microbiote des personnes très actives et celui des personnes sédentaires, notamment pour certaines bactéries productrices d’AGCC. Par contre, les résultats sont très variables et il est difficile de séparer l'effet de l’exercice de celui de l’alimentation, du niveau d’entraînement et du mode de vie.
Autrement dit, il serait prématuré de dire qu’il existe un « microbiote parfait de l’athlète ».
Ce que l’on sait beaucoup mieux, c’est qu’une alimentation variée comprenant suffisamment de végétaux et de fibres fournit davantage de substrats au microbiote.
À l’inverse, certains régimes sportifs très riches en protéines et en glucides raffinés, mais pauvres en fruits, légumes, grains entiers et autres sources de fibres, pourraient diminuer la diversité des substrats disponibles pour les bactéries intestinales.
C’est d’ailleurs l’un des messages importants de la littérature récente : un apport élevé en protéines ne devrait pas se faire au détriment des fibres et des végétaux.
Est-ce que plus de fibres améliore la performance?
Pas nécessairement.
C’est important de faire cette distinction.
Les mécanismes reliant le microbiote, les AGCC et le métabolisme musculaire sont fascinants, mais nous n’avons pas encore suffisamment de données chez l’humain pour affirmer que manger davantage de fibres améliore directement la performance sportive.
Une revue systématique publiée récemment souligne justement que les interventions ciblant le microbiote produisent des résultats très variables et qu’aucun bénéfice constant sur la performance n’a encore été démontré.
Un petit essai publié en 2025 chez des joueurs de basketball universitaire a observé des changements intéressants après huit semaines d'alimentation enrichie en fibres. Cependant, seulement 19 joueurs ont terminé l’étude et aucune différence significative entre les deux doses de fibres testées n’a été observée. C’est encourageant pour la recherche, mais certainement pas suffisant pour conclure que « plus de fibres = meilleures performances ».
Le véritable message est donc plutôt :
Les fibres soutiennent la santé digestive et métabolique de l’athlète, mais elles ne constituent pas un supplément ergogène.
Combien de fibres devrait manger une personne active?
Les recommandations générales souvent utilisées sont d’environ 25 g par jour chez les femmes et 38 g par jour chez les hommes, bien que les besoins varient selon l’âge, l’alimentation et les besoins énergétiques.
Dans leur article de 2025 consacré spécifiquement aux fibres en nutrition sportive, Mancin, Burke et Rollo proposent une approche particulièrement intéressante.
Lorsqu’un athlète consomme moins de 20 g de fibres par jour, ils suggèrent de ne pas doubler son apport du jour au lendemain. Ils proposent plutôt une augmentation progressive visant environ 30 g par jour.
Une période d’adaptation de plusieurs semaines peut être utile, particulièrement chez une personne qui mangeait auparavant peu de fibres.
Pourquoi progressivement?
Parce qu’augmenter très rapidement les légumineuses, le son, les graines, les fruits et les grains entiers peut aussi entraîner ballonnements, gaz et inconfort digestif. L’intestin peut s’adapter.
Et n’oublions pas l’hydratation : lorsqu’on augmente les fibres, il faut également s’assurer de boire suffisamment, particulièrement chez les sportifs qui perdent beaucoup de liquide par la transpiration.
Mais pourquoi recommande-t-on parfois moins de fibres avant le sport?
Parce que ce qui est excellent pour la santé à long terme n’est pas nécessairement idéal 30 minutes avant de courir!
Lors d’un exercice intense ou prolongé, une partie du débit sanguin est redirigée vers les muscles actifs et, particulièrement lorsqu’il fait chaud, vers la peau afin de dissiper la chaleur.
Le système digestif doit donc fonctionner dans un contexte physiologique différent.
C’est l’une des raisons pour lesquelles les inconforts digestifs sont fréquents dans les sports d’endurance : ballonnements, reflux, crampes, urgence d’aller à la selle, nausées ou diarrhées peuvent survenir pendant l’effort. Les causes sont multiples et comprennent l’intensité, la durée, la chaleur, l’hydratation, la mécanique de certains sports et ce qu’on mange avant et pendant l’activité.
Or, un repas très volumineux et très riche en fibres peut ralentir la vidange gastrique et augmenter la quantité de nourriture présente dans le tube digestif.
C’est pourquoi les recommandations de nutrition sportive suggèrent souvent de choisir des aliments plus faciles à digérer et moins riches en fibres près d’un entraînement ou d’une compétition, surtout chez les personnes sensibles.
Ça ne signifie surtout pas qu’un athlète devrait adopter une alimentation pauvre en fibres toute la journée.
La solution : périodiser les fibres
On parle beaucoup de périodisation des glucides en nutrition sportive. On peut aussi appliquer une certaine forme de périodisation aux fibres.
L’idée est très simple : mettre davantage de fibres dans les moments où notre système digestif a le temps de les gérer et en mettre moins juste avant les entraînements où la digestion est plus susceptible de poser problème.
Une personne qui s’entraîne tôt le matin peut, par exemple, prendre une petite collation relativement faible en fibres avant de partir, puis profiter du déjeuner post-entraînement, du dîner et des collations pour ajouter avoine, fruits, légumes, grains entiers, noix, graines ou légumineuses.
Une personne qui s’entraîne sur l’heure du midi peut avoir un déjeuner riche en fibres, puis choisir une collation pré-entraînement plus facile à digérer collation les collations Zenit.
Et pour un entraînement en fin de journée, le déjeuner et le dîner offrent déjà plusieurs occasions d’accumuler de bonnes sources de fibres avant d'alléger la collation précédant l'effort.
Il n’existe toutefois pas de nombre magique d’heures valable pour tout le monde.
La tolérance digestive est très individuelle et dépend aussi du type d’activité. Une randonnée tranquille de deux heures et une course de 10 km à haute intensité ne sollicitent pas le système digestif de la même façon.
Et avant une compétition?
C’est là que la stratégie peut être encore plus précise.
Pour un entraînement normal, il suffit souvent d’éviter un repas exceptionnellement riche en fibres immédiatement avant l'activité.
Mais avant une épreuve d’endurance importante, particulièrement chez les athlètes sujets aux problèmes gastro-intestinaux, une réduction temporaire des fibres ou des aliments très fermentescibles peut parfois être pertinente.
Les stratégies utilisées en pratique incluent notamment une alimentation plus faible en résidus lors des 24 à 48 heures précédant certaines compétitions ou une réduction ciblée des FODMAP chez certains athlètes ayant déjà des symptômes.
Les études sur les régimes faibles en FODMAP montrent effectivement un potentiel pour diminuer certains symptômes gastro-intestinaux chez des coureurs sensibles. Cependant, il s’agit d’une stratégie ciblée et généralement de courte durée, et non d’une raison pour éliminer une multitude d’aliments végétaux toute l’année.
Où trouver les fibres au quotidien?
Il n’est pas nécessaire de chercher des aliments extraordinaires.
On en retrouve dans les fruits et petits fruits, les légumes, les lentilles, pois chiches et haricots, l’avoine, l’orge et les grains entiers, les pains de grains entiers, les noix et graines, le chia et le lin ainsi que les pommes de terre consommées avec leur pelure.
Et la variété est probablement aussi importante que de regarder uniquement le nombre de grammes.
Différents aliments apportent différents types de fibres et fournissent donc différents substrats aux microorganismes du microbiote.
Et chez Zenit?
Lorsque j’ai créé les produits Zenit, l’un de mes objectifs était justement d’intégrer des aliments simples et nutritifs dans des produits pratiques pour les gens actifs.
Plusieurs produits contiennent naturellement des ingrédients qui contribuent aux apports en fibres.
Les gruaux frigo protéinés Zenit, par exemple, sont préparés avec des flocons d’avoine biologiques et contiennent également des graines de chia. Selon la saveur, on y retrouve aussi des pommes, bleuets, amandes ou graines de citrouille.
Le granola protéiné amandes et multigrains combine quant à lui avoine, amandes, graines de citrouille, graines de tournesol et graines de lin.
Le carré d’énergie abricots et 5 grains contient notamment avoine, abricots séchés, graines de citrouille, chanvre et chia.
Et les boules d’énergie dattes, canneberges et multigrains réunissent entre autres dattes, canneberges, avoine, graines de citrouille, lin, chanvre et chia.
Ces produits peuvent donc participer à une alimentation variée qui contient différentes sources végétales.
Par contre, même lorsqu’un aliment est « santé », le moment où on le mange compte.
Un gruau avec fruits, chia et graines peut être merveilleux au déjeuner ou après une sortie. Mais une personne ayant l’intestin sensible pourrait préférer quelque chose de plus faible en fibres juste avant une compétition intense.
De la même façon, une boule ou un carré Zenit peut très bien être toléré avant ou pendant une longue randonnée ou une sortie de vélo, mais il est toujours préférable de tester ses aliments à l’entraînement avant de les utiliser le jour d'une compétition.
C’est exactement ce que signifie personnaliser sa nutrition sportive.
Ce que je veux que vous reteniez
Les fibres ne sont pas un nutriment à éviter lorsqu’on est sportif. Au contraire, une alimentation suffisamment riche et variée en fibres contribue à nourrir le microbiote et à soutenir la fonction digestive.
Mais contrairement aux glucides rapidement disponibles que l’on recherche parfois juste avant ou pendant l’effort, les fibres sont davantage un investissement dans la santé quotidienne qu’un carburant immédiat pour la performance.
Alors, plutôt que de demander : « Est-ce que je dois manger beaucoup ou peu de fibres? »
Je préfère cette question : « À quel moment de ma journée est-ce le plus facile pour moi de manger mes fibres tout en me sentant bien lorsque je bouge? »
C’est souvent là que se trouve le meilleur équilibre entre santé digestive, plaisir de manger et performance.
Références scientifiques
- Mancin L, Burke LM, Rollo I. Fibre: The Forgotten Carbohydrate in Sports Nutrition Recommendations. Sports Med. 2025;55(5):1067-1083. doi:10.1007/s40279-024-02167-1.
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- Gut Microbiota and Exercise: A Systematic Review of Interventions and Evidence Limitations. 2025. La revue conclut que les preuves demeurent insuffisantes pour attribuer une amélioration constante de la performance aux interventions visant le microbiote.