Pourquoi la répartition des protéines est-elle importante ?
Les protéines sont les éléments constitutifs de nos muscles, tissus et organes vitaux. Lorsque nous pratiquons des activités physiques, que ce soit un entraînement en salle, une course à pied ou une session de yoga, nos muscles subissent des micro-déchirures qui nécessitent une réparation et une régénération adéquates. Les protéines fournissent les acides aminés nécessaires à cette réparation, ainsi qu'au développement musculaire.
Répartir les protéines tout au long de la journée garantit un approvisionnement constant en acides aminés, ce qui favorise une récupération plus rapide, une croissance musculaire optimale et une meilleure performance globale.
Déjeuner protéiné : Commencez votre journée avec un repas équilibré comprenant des protéines maigres telles que des œufs, du yaourt grec ou un smoothie protéiné. Cela vous aidera à vous sentir rassasié(e) et à fournir à vos muscles les nutriments dont ils ont besoin pour la journée à venir.
Collations protéinées : Intégrez des collations riches en protéines tout au long de la journée pour maintenir un apport constant en acides aminés. Les carrés d'énergie Zenit sont une excellente option à glisser dans votre sac pour une collation rapide et nutritive entre les repas.
Dîner et Souper équilibrés : Assurez-vous que vos repas principaux contiennent une source adéquate de protéines, comme du poulet, du poisson, du tofu ou des légumineuses. Complétez avec des légumes et des glucides complexes pour un repas équilibré.
Protéines post-entraînement : Après une séance d'entraînement, ajoutez des protéines à collation riches en glucides pour favoriser une récupération optimale. Un smoothie aux fruits avec des protéines ou un carré protéinée Zenit sont d'excellentes options pour nourrir vos muscles après l'effort.
Meilleure récupération musculaire : Une répartition adéquate des protéines favorise une récupération plus rapide après l'entraînement, réduisant ainsi les risques de courbatures et de fatigue musculaire.
Construction musculaire : En fournissant à vos muscles un apport constant en acides aminés, vous favorisez la croissance musculaire et la réparation des tissus.
Effet rassasiant : Les protéines sont rassasiantes, ce qui peut vous aider à contrôler votre appétit et à maintenir un poids santé.
En résumé, la répartition des protéines est un élément clé d'une alimentation équilibrée pour les personnes actives. En intégrant des sources de protéines de qualité tout au long de la journée, vous soutenez votre santé musculaire, votre performance et votre bien-être général.
Chez Zenit Nutrition, nous sommes là pour vous accompagner dans votre parcours vers une vie active et santé!
L'équipe Zenit
]]>Louis est la preuve vivante que la combinaison d'une alimentation saine, de collations nutritives et d'un plan d'entraînement adapté peut conduire à des résultats remarquables en matière de gain de poids et de force.
Alors si vous avez des ados qui désirent introduire toutes sortes de suppléments à leur alimentation, je vous suggère fortement les produits Zenit! Ils sont naturels et composés d’ingrédients sains seulement.
Danielle, votre nutritionniste Zenit
En voici quelques unes:
Écologiques : La production de protéines végétales a généralement un impact environnemental moindre que celle des protéines animales, contribuant ainsi à des choix plus durables.
Réduction du risque de maladies : Des études suggèrent que les régimes riches en protéines végétales peuvent aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète et d'autres problèmes de santé.
Variété de sources disponibles : Les protéines végétales proviennent d'une variété de sources telles que les légumineuses, les noix, les graines, et même certains légumes, offrant ainsi une diversité de nutriments.
Moins de graisses saturées : En général, les protéines végétales contiennent moins de graisses saturées, ce qui peut contribuer à une meilleure santé cardiaque.
Adaptées aux régimes spécifiques : Les protéines végétales sont souvent la solution idéale pour les végétariens, les végétaliens, et ceux qui désirent réduire leur consommation de produits animaux.
Intégrer des protéines végétales dans votre alimentation peut être simple et délicieux. Des aliments comme les légumineuses, le quinoa, le tofu et le seitan. Explorez ces options pour profiter des nombreux bienfaits que les protéines végétales ont à offrir à votre corps et à l'environnement. 🌱💚
En terminant, saviez-vous que les collations Zenit sont composées de protéines de pois bio, une protéine végétale au bilan nutritionnel très intéressant? La protéine de pois jaunes contient entre 80 et 85 % de protéines, ce qui est considérable. Elle contient aussi des glucides et des fibres, en plus de vitamines diverses (E, D, K, A) et de minéraux. Dans sa composition se trouvent également les BCAA, les acides aminés à chaîne ramifiée : la valine, l’isoleucine et la leucine.
]]>La saine alimentation peut définitivement nous aider à garder le cap durant l’automne et l’hiver. Mais que signifie vraiment "bien manger"? Cette notion varie d'une personne à l'autre, mais l'idée générale est que bien manger implique de consommer une variété d'aliments pour favoriser la santé et le bien-être. Une alimentation saine et variée, combinée à une vie active, constitue la formule gagnante.
En fait, la variété alimentaire nous permet d'aller chercher dans les aliments une diversité d'éléments nutritifs. Chaque groupe d'aliments fournit une combinaison différente de nutriments, et chaque aliment individuel à l'intérieur d'un groupe offre des particularités nutritionnelles intéressantes. Par exemple, les oranges sont riches en vitamine C, mais elles ne contiennent pas autant de polyphénols que les canneberges ou les raisins. Aucun aliment ne peut combler tous les besoins nutritifs du corps à lui seul, d'où l'importance d'ajouter de la variété à son alimentation pour bénéficier d'une gamme complète.
Voici 5 astuces pour diversifier notre alimentation :
Essayons un nouveau légume ou fruit chaque mois : Explorons des options comme le rapini, la courge, ou la camerise, en particulier ceux de couleur vert foncé, mauve, ou orange.
Diversifions les produits céréaliers : Ne nous limitons pas au riz basmati, essayons des grains entiers comme l'orge, le millet, le riz brun, le boulgour, l'avoine, le quinoa et le riz sauvage.
Intégrons des substituts de viande : Tofu, protéines végétales Zenit, la PVT, haricots secs, et lentilles sont d'excellentes options.
Ajoutons des collations nutritives à notre routine alimentaire : Les collations sont un excellent moyen d'ajouter plus de fruits, légumes, protéines végétales (comme le houmous, les carrés d’énergie Zenit), noix, graines de chanvre, etc. Nous retrouvons des dizaines de super ingrédients dans les collations Zenit. C'est un must à avoir sous la main au bureau, en auto, dans son sac de rando.
Faisons le tour du monde dans notre assiette : Essayons deux nouvelles recettes par mois en explorant des cuisines ethniques pour des idées saines, comme une salade grecque, un sauté de légumes asiatique, ou un plat indien à base de poulet, pois chiches et cari.
En ajoutant de la variété à notre alimentation, nous nous assurons d'avoir une palette complète d'éléments nutritifs essentiels pour soutenir notre énergie en cette période de l’année et notre bien-être physique et mental. Alors, faisons de notre assiette un tableau coloré et nutritif ! 🌈🍽️
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Ta nutritionniste Zenit
Danielle :-)
]]>Une des façons est la surcharge de glycogène qui est une stratégie nutritionnelle couramment utilisée par les athlètes avant une compétition ou un entraînement intense.
Son objectif est d'augmenter les réserves de glycogène musculaire, qui sont la principale source d'énergie pendant les exercices d'endurance.
Voici quelques conseils à suivre pour effectuer une surcharge de glycogène efficace avant ton entraînement de plus de 1h30 :
Planification : Il est essentiel de planifier ta surcharge de glycogène à l'avance. Choisir une fenêtre de temps de 48 à 72h avant ta séance d'entraînement ou ta compétition pour effectuer cette technique.
Augmentation de l'apport en glucides : Pendant la période de surcharge de glycogène, tu dois augmenter ta consommation de glucides (sucres): Céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, sucres simples (miel, sirop d'érable, collations saines riches en glucides (pâte de fruits, boules d'énergie Zenit, carré d'énergie Zenit...)
Répartition des repas : Répartir les glucides (sucres) tout au long de la journée pour faciliter leur absorption. Privilégie des repas plus petits et plus fréquents, en incluant des collations riches en glucides entre les repas principaux.
Priorité aux glucides complexes dans ton assiette lors des repas : Les aliments riches en glucides complexes, tels que les pâtes, le riz brun, les pommes de terre et le pain complet, sont les meilleurs choix pendant la surcharge de glycogène. Pense à en ajouter beaucoup dans ton assiette durant cette période.
Hydratation adéquate : Assure toi de maintenir une hydratation adéquate tout au long de la période de surcharge de glycogène. Bois suffisamment d'eau et tu peux ajouter des électrolytes Zenit pour faire ta charge en nitrates en même temps.
Ben oui, les électrolytes Zenit contiennent de l'extrait de betterave ce qui aide à augmenter ta performance. Tu peux aussi ajouter un peu de sirop d'érable à tes électrolytes Zenit question d'augmenter ton apport en sucres et transformer ton eau en boisson pour sportifs.
En conclusion, la surcharge de glycogène peut être un outil précieux pour maximiser tes performances lors d'un entraînement important. En planifiant soigneusement ton alimentation et en augmentant significativement ton apport en glucides, tu pourras optimiser tes réserves de glycogène musculaire et te donner un avantage compétitif.
P.S. N'oublie pas que la nutrition Zenit est exactement conçue pour t'aider à augmenter ton énergie.
C'est ça être au Zenit.
Danielle
]]>Un triathlon, c’est la succession un peu masochiste de nage, vélo et course. S’entrainer dans chacune des ces trois disciplines est évidemment nécessaire, mais on parle souvent de la 4e discipline du triathlon: la nutrition.
Bien s’alimenter est important pour toutes activités physiques, mais en triathlon, ça devient critique pour ‘’que ça passe bien’’ (= pas de crampes) pour les courtes distances ou simplement pour avoir assez de jus pour les longues distances.
La nutrition c'est très très personnelle, mais j'ai écrit ce guide, car mon expérience de triathlète accompli peut certainement inspirer autant les débutants que les plus expérimentés. Je me dis qu'en nutrition, on peut toujours apprendre!
Ça commence avec la natation!
Un triathlon commence avec la natation (évident!), mais pour plusieurs, la natation est source de crampes abdominales liées à la nourriture. La stratégie la plus commune est de manger quelque chose qui passe facilement (ex: gruau) 2 h avant l’effort et de seulement prendre un peu de liquide avant la course.
La portion natation d’un triathlon est assez courte et vous avez assez de glycogène pour faire l’effort. Les courses commencent généralement assez tôt et ma recette personnelle est de manger un carré Zenit chocolat et café dans l’auto avec un smoothie à base de fruits.
La durée de l’effort
Souvent, les gens comptent la distance d’une course, mais ce qui compte vraiment, c’est le temps. Un débutant faisant un sprint en 2 h aura besoin d’une stratégie de nutrition complètement différente qu’un confirmé qui termine en près d'une heure.
Même chose si vous faisiez un triathlon hors-route, qui ajoute entre 30 et 60 min à une épreuve sprint. Et on ne parlera pas des Ironman extrêmes de plus de 12h!
C’est là que vous devez essayer des trucs à l'entraînement. Du genre: ‘’ok je peux faire 2h d’effort soutenu avec 2 bouteilles d’eau et 3 collations’’.
La température
Il fait trop chaud pour les marathons en juillet, mais semble que la chaleur n’empêche pas les triathlons d’avoir lieu. Avec la chaleur, vous allez évidemment prendre plus d’eau, mais c’est possible que votre estomac ne fonctionne pas aussi bien. Faire un sprint à la grosse chaleur sans les électrolytes est possible, mais il est fortement recommandé que 100% de vos liquides soient avec électrolytes pour les distances plus grandes.
Votre tolérance à la nourriture
Il y a la dureté du mental, mais on pourrait ajouter la dureté de l’estomac. Quand j’ai commencé, j’avais des crampes abdominales à la course dès que j’avalais quelque chose.
Maintenant, je peux manger une salade grecque et aller courir tout de suite après sans problème.
Le truc? J’ai entraîné mon estomac petit à petit à mieux supporter la nourriture en mouvement. Ça peut avoir l’air trivial, mais c’est littéralement impossible de terminer un triathlon longue distance si vous n’êtes pas capable de bien manger durant la course.
Ce qui aura sur le parcours!
On veut s’habituer à consommer ce qui sera disponible sur le parcours. Je suis un gros fan de manger des trucs naturels, mais les ravitaillements servent typiquement des trucs commerciaux. Vaut mieux s’habituer un peu au goût sublime du Gatorade chaud…LOL
Ma formule selon les distances
Courtes distances
L’objectif numéro 1 est d’éviter les crampes tout en ayant assez de jus dans les dernières minutes de l’épreuve.
Sprint (750 m - 20 km - 5 km, approx 1h)
Un carré protéiné Zenit dans l’auto + smoothie. Boisson pour sportif en vélo (je termine rarement ma bouteille), pas d’eau à la course.
Olympique (1500 m - 40 km - 10 km, approx 2h)
Un ou deux carrés Zenit dans l’auto + smoothie. Boisson pour sportif en vélo (je termine presque toujours ma bouteille) et un paquet de boules d'énergie Zenit ‘’au cas où’’, eau ou boisson pour sportif aux 10 minutes à la course (un ravitaillement sur 2 typiquement)
Longues distances
L’objectif numéro 1 est de manger le plus possible tant que ça passe bien. La sortie d’énergie est plus grande que ce que vos intestins peuvent absorber et le manque de calories peut avoir autant d’impact que la fatigue musculaire.
Demi-ironman (1900 m - 90 km - 21,1 km, approx 5h)
Un ou deux carrés Zenit dans l’auto + smoothie. Au moins 2 bouteilles de boisson pour sportif en vélo et une demi-boule d'énergie Zenit par demi-heure que j’aie faim ou non.
Je prends tous les ravitaillements de boissons pour sportif à la course.
Ironman (3,8 km - 180 km - 42,2km, >10h)
Un bon déjeuner + smoothie 2 h avant la course + un paquet de boules d'énergie Zenit 15 minutes avant le départ.
Une bouteille de boisson pour sportif en vélo par heure et une demi-boule d'énergie Zenit par demi-heure que j’aie faim ou non + les trucs qui ont l’air de goûter bon donné par l’organisation. Je prends tous les ravitaillements de boissons pour sportif et je prends le temps de manger des collations à la course.
Conclusion
La nutrition, c’est super personnel et c’est à vous de trouver votre formule. Essayez des choses!
Peut-être que vous vous rendrez compte que vous n’avez pas besoin de boire pour les épreuves de moins de 45 minutes (truc de cycliste ça…) ou peut-être que les trucs sucrés commerciaux vous donnent un ‘’sugar-crash’’. C'est pour cela que j'aime les produits Zenit, pas de ‘’sugar-crash‘’ avec ceux-ci.
Mais quand je dis ‘’essayez des choses’’, c’est AVANT la course. Restez sur votre plan pour le jour J.
Jean :-)]]>DÉFI #1 - Mangeons des grains entiers! 🥣🍝 Les grains entiers et les glucides non transformés se digèrent plus lentement ce qui est génial pour notre état de satiété. Ces derniers donnent aussi beaucoup d'énergie, ce qui est parfait pour les journées chargées, les tâches laborieuses, comme le pelletage, les sports de longue durée tels la randonnée alpine, le hockey, le patin, la raquette, le ski de fond, le fat bike...
Voici quelques exemples de céréales complètes à ajouter à notre menu: le riz brun ou sauvage, le quinoa, le sarrasin, l'épeautre, l'amarante, l’orge, le seigle, les flocons d'avoine, les pains multigrains, etc. On peut également trouver des glucides complexes (donc lents) dans les patates douces, les courges et les légumineuses.
Lors du défi 1, essayons différentes façons de les manger comme en les faisant bouillir ou rôtir. On évite de les faire frire, car cela ajoute des graisses inutiles à notre alimentation et cela ralentit notre digestion ce qui risque de nuire à notre énergie si précieuse au courant de la journée.
Défi #4: Lançons nous dans un projet inconfortable. Dans le sens de faire quelque chose que ça fait longtemps qu'on y pense, qu'on procrastine, pis là on l’essaie.
Voici quelques exemples d'actions à faire cette semaine:
On fonce cette semaine.
______
J'espère que les défis de janvier t'ont aidé à te remettre sur les rails.
Danielle
1. Profiter de cette période plus calme pour traiter les bobos.
2. Ajouter des séances de renforcement musculaire à l’horaire.
Un bon renforcement musculaire permettra de prévenir les blessures, mais aussi d’équilibrer le corps. La off season est un bon moment pour améliorer ton tonus musculaire.
HOP! Sors tes poids libres, tes élastiques, ton ballon rangés dans ta garde-robe ou retourne au gym.
3. Varier les activités physiques.
Intègre une activité physique juste pour le plaisir! Pas de plan d’entraînement, pas d’horaire fixe, juste du fun. Joue au badminton avec des amis au gymnase, fais de l’aquaforme, explore de nouveaux sommets en randonnée pédestre...
4. Profiter de cette période pour découvrir des nouveaux aliments ou faire des nouvelles recettes.
La nutrition est la 2e discipline des gens actifs, celle-ci est primordiale dans le maintien de la santé et de l’énergie.
Le comfort food, ça fait du bien à l’automne. Sans suivre de plan alimentaire bien précis, ajoute beaucoup de légumes à tes recettes, achète des légumineuses pour en faire des soupes réconfortantes ou pour diminuer ta consommation de viandes.
Ajoute des collations saines à tes pauses santé si tu as faim.
5. Analyser son sommeil et faire des actions pour l’améliorer s’il y a lieu.
La plupart des adultes ont besoin de 8 h de sommeil. Voici quelques pistes de solutions pour améliorer la qualité du sommeil :
Un signe que tu dors suffisamment, tu te sens reposé(e) au réveil.
6. Trouver un projet stimulant pour vivre un dépassement personnel en 2024.
Durant la off season, cherche un défi, un voyage, un projet. Pourquoi pas entreprendre un changement dans tes habitudes de vie?
Crée un état d’esprit hyper positif qui te motivera à réaliser tes rêves.
Travaille ton mental, celui responsable de l’accomplissement de soi, celui qui te fait avancer et vivre pleinement.
La période hors-saison est LE moment idéal pour plonger dans la lecture d’histoire inspirante, de regarder les courses offertes 2024 et pourquoi pas t’inscrire à ton premier 5 km ou t’inscrire à un cours de natation pour réaliser à la fin de l’été 2024 ton premier triathlon?
Des idées de dépassement de soi, il y en a des tonnes, penses-y !
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1- Commencer bien hydraté
Une hydratation optimale avant l’effort permet de diminuer la fréquence cardiaque et la température corporelle. Elle nous permet aussi de commencer à suer plus tôt, ce qui est essentiel pour réguler notre température corporelle à l’effort et ainsi mieux performer. Être bien hydraté avant, pendant et après l’effort est donc primordial!
2- Le trio gagnant
Eau + glucides + sodium, c’est le trio gagnant pour assurer une hydratation plus optimale que de simplement boire un peu d’eau. Les glucides fournissent de l’énergie, alors que le sodium serait en mesure de diminuer le risque de crampes. Mais en quelles quantités? Il est recommandé de viser 30-60 g de glucides à l'heure et 50-70 mg de sodium pour chaque 100 ml d’eau.
3- À petites doses
La stratégies petites gorgées, petits intervalles permet de minimiser les risques d’inconforts gastro-intestinaux, tout en favorisant une meilleure hydratation. Miser sur la fréquence d’hydratation, c'est-à-dire consommer de petites quantités d’eau à des intervalles fréquents, est donc l’idéal. Boire 150-350 ml d’eau chaque 15-20 minutes pourrait en être un exemple, quoique cela peut varier selon l’athlète.
4- Seulement de l’eau?
Bien qu’il soit primordial de privilégier l’eau et les boissons pour sportifs dans un contexte de performance, ce ne sont pas les seuls liquides disponibles sur le marché! Alors quoi faire des boissons énergisantes, du thé ou bien du café? Ces boissons ont un effet diurétique, c’est-à-dire qu'elles font davantage perdre de l’eau via les urines. Moins hydratantes qu’un simple verre d’eau, elles devraient plutôt être consommées avec bon jugement et selon la tolérance digestive de chacun!
5- Boire ses glucides
Il est nécessaire de consommer des glucides lors d’efforts prolongés, afin de favoriser l’hydratation, mais surtout pour refaire le plein d’énergie. Alors pourquoi ne pas consommer ses glucides sous forme de liquide afin de faire deux pierres d’un coup? Pour cela, les boissons pour sportifs ou bien les gels glucidiques peuvent être une belle option. Pourquoi ne pas tenter les électrolytes en poudre Zenit et y ajouter un peu de sirop d'érable?
6- Sortir le mathématicien en soi
En général, il est recommandé de consommer 1 ml d’eau par calorie dépensée à l’effort. Bien évidemment, il s’agit d’une règle générale qui se base sur des estimations. Il peut donc être gagnant de consulter un expert en nutrition sportive afin d’établir un plan d’hydratation adapté à nos besoins. Cela permet, entre autres, de déterminer les quantités de liquides nécessaires avant, pendant et après l’effort, tout en nous donnant des indications sur la fréquence d’hydratation, ainsi que les types de liquides à privilégier.
Plus que simplement «frapper un mur»
Les effets néfastes qui accompagnent la déshydratation ne sont pas à négliger. Nausées, palpitations et maux de tête peuvent être observés sous déshydratation modérée. Cependant, une déshydratation plus importante peut provoquer des difficultés respiratoires, une fatigue extrême, des étourdissements, voire même des hallucinations. Dans un contexte de performance, cela ne s’avère pas très pratique pour un athlète et peut même contribuer à mettre sa vie en danger!
Pssit! Comment faire pour savoir si l’on est bien hydraté? Il suffit de regarder la couleur de son urine! On vise généralement une couleur de type limonade. Si l’urine est plus foncée, c’est qu’il faut s’hydrater davantage.
Cet article a été rédigé par les nutritionnistes-diététistes d’Équipe Nutrition. Leur équipe de professionnels de la santé offre des services de consultation en nutrition, autant de manière virtuelle qu’en personne à travers le Canada.
Découvrez leur approche combinant la santé, la performance et le plaisir de manger en visant leur portail KoalaPro ou en prenant rendez-vous avec une nutritionniste-diététiste du sport.
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Danielle, la nutritionniste Zenit, nous présente 4 ingrédients super héros qui se retrouvent dans les collations Zenit et qui sont bénéfiques pour la santé du cœur.🤎
1) L'AVOINE : On l'aime d'amour!
Débutons par les flocons d'avoine, cet ingrédient merveilleux que l'on retrouve dans beaucoup de collations Zenit. Nous comprendrons sous peu pourquoi on les ajoute presque partout.
"Les gros flocons d'avoine biologiques que j'utilise dans les collations Zenit proviennent de la ferme Olofée au Saguenay. Le mot «Olofée» signifie: «La remontée dans le vent grâce à la vitesse acquise». Olofée est une belle entreprise familiale fondée en 1974. Aujourd'hui, la ferme transforme plus de 17 000 tonnes métriques d’avoine par année". 😮
Pourquoi l'avoine est-il un grain super héros?
1) Ce grain entier est riche en fibres et en protéines. Ces deux nutriments contribuent à couper la faim et à augmenter l’effet de satiété.
2) Riche en fibres solubles, l'avoine facilite le transit intestinal et aide à réduire la constipation.
3) Les fibres de l’avoine sont bien connues pour réduire le mauvais cholestérol, réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.
4) L’avoine augmente les bonnes bactéries de l’intestin, ce qui réduit l’inflammation dans le corps.
Au lieu de faire toutes sortes de programmes nutritionnels douteux, voici nos quatre conseils simples et efficaces à appliquer.
1. Écoutons notre appétit
Finir son assiette pour être poli est chose du passé. Aujourd’hui, quand nous n’avons plus faim, nous arrêtons de manger même s'il y a encore de la nourriture dans notre assiette. Ça vous paraît bizarre? Ça ne devrait pas.
Truc anti-gaspillage: Mettons nos restes dans un petit plat et mangeons-les en lunch le lendemain.
2. Ne pas manger lorsque nous sommes distraits
Avec toute la nourriture qui remplit la maison, il est pratiquement impossible de ne pas se servir, souvent de façon involontaire lorsqu'on écoute la télévision ou qu'on regarde notre tablette électronique. La plupart des gens le font sans même y penser et le réalisent seulement lorsque le bol de grignotines est vide. Pour réduire cette tendance, mangeons à la table seulement et ça, sans distraction.
3. Prenons une collation
Une des choses que nous pouvons faire est de prendre une collation en avant-midi ou en après-midi pour ne pas arriver affamés aux repas. Attendre le repas peut être difficile pour un estomac vide. Si nous prenons une collation avant, non seulement nous serons moins attirés par les aliments gras et sucrés pleins de calories mais nous mangerons de moins grosses portions pendant le repas puisque nous aurons moins faim. Une collation santé peut être composée d'un yogourt ou de fruits avec des noix ou de légumes et trempette ou d'un carré d'énergie Zenit ou des boules d'énergie Zenit ou de craquelins au blé entier avec de l'houmous ou du fromage...
4. Faisons attention aux calories liquides
Les calories liquides incluent les jus, l’alcool et les boissons gazeuses. Elles font non seulement augmenter notre apport calorique, mais elles ne coupent pas notre appétit. L’alcool peut même faire augmenter notre appétit et nous pousser à faire de mauvais choix alimentaires. Ajoutons de l’eau à nos journées. Pour y mettre une touche festive, ajoutons-y des petits fruits ou de la lime pour lui donner du goût et le look d’une boisson fun. Le café noir et les tisanes, tout comme l’eau minérale, ne contiennent aucune calorie.
Avec ces conseils simples, nous améliorerons nos habitudes alimentaires... Si en plus, nous ajoutons de bons aliments à notre assiette (fruits, légumes, grains entiers, protéines) nous sommes vraiment au Zenit :-)
]]>Saviez-vous qu'une bonne alimentation peut influencer notre état mental? Savoir exactement quel aliment manger lorsqu'on se sent déprimé ou qu'on a besoin d'un regain d'énergie peut nous aider à faire des choix nutritionnels judicieux.
Qu'il s'agisse de légumes, de fruits, de céréales ou de chocolat, intégrons régulièrement à notre alimentation des aliments qui stimulent l'humeur pour nous sentir bien.
Voici 3 ingrédients fréquemment retrouvés dans les collations Zenit qui favorisent la bonne humeur:
1) Le chocolat noir
Le chocolat est déjà un aliment réconfortant pour de nombreuses personnes, mais il présente de grands avantages pour la santé. Les flavonoïdes contenus dans le chocolat noir augmentent le flux sanguin vers le cerveau, ce qui vous aide à penser plus clairement, et le sucre offre une dose rapide d'énergie.
Le chocolat noir est présent dans le carré chocolat & noisettes, le carré chocolat & café, le croustillant canneberges, chocolat & noix de coco, le croustillant beurre d'arachides et pépites de chocolat noir, le croustillant chocolat, pépites d'érable et fleur de sel. Voir les produits qui en contiennent ici
2) Les amandes
Comment ne pas aimer les amandes ? Elles sont croquantes, saines pour le cœur, savoureuses et améliorent le bien-être émotionnel. Elles contiennent de la vitamine E, qui améliore la mémoire, et des protéines, qui déclenchent la production de neurotransmetteurs pour augmenter les niveaux de dopamine.
Les amandes et son beurre sont présentes dans tous les carrés et les croustillants protéinés sauf, le chocolat & noisettes et le croustillant au beurre d'arachide. Les amandes sont aussi présentes dans les boules d'énergies dattes, amandes et cacao. Voir les produits qui en contiennent ici
3) Les flocons d'avoine
Les flocons d'avoine sont l'un des aliments les plus réconfortants, mais ce n'est pas pour cette seule raison qu'ils améliorent l'humeur. Ils sont riches en fibres, ce qui vous permet de rester rassasié plus longtemps. Également, la vitamine B contenue dans les flocons d'avoine vous apporte une tonne d'énergie.
Les flocons d'avoine sont présents dans tous les carrés protéinés Zenit et dans les boules d'énergie camerises & tournesol ainsi que dans les boules dattes, canneberges & multigrains.
Voir les produits qui en contiennent ici
En terminant, le melon d'eau, les haricots noirs, les avocats, les poivrons rouges, les oeufs, les patates douces, les bananes sont d'autres aliments santé qui favorisent la bonne humeur. On en ajoute donc régulièrement à notre menu cet automne.
Vive la bonne humeur même par temps gris !
Référence: Équipe Nutrition: Top 10 des aliments pour améliorer votre humeur | Articles | Nutritionniste Diététiste | Equipe Nutrition
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1) Planifions nos menus et organisons une armoire exclusive aux articles pour les lunchs, cela réduit le stress.
En plus de favoriser l'économie de temps, la planification nous permettra de manger plus santé. Élaborons nos menus en même temps que notre liste d'épicerie. Profitons-en pour planifier des recettes avec des aliments de notre réfrigérateur qui commencent à flétrir ainsi on réduira le gaspillage alimentaire.
Rangeons nos boîtes à lunch, nos thermos, nos contenants hermétiques, nos bouteilles d'eau au même endroit.
2) Prévoyons du temps pour préparer et/ou cuisiner certains aliments.
3) Adoptons une routine pour notre boîte à lunch
4) Ajoutons deux collations à notre boîte à lunch
Les collations Zenit sont idéales pour la boîte à lunch. Elles sont faites comme à la maison avec des ingrédients simples. Des mélanges de noix, yogourt, fruits frais, crudités, cubes de fromages font d'excellentes collations également.
Restons ZEN devant la charge de la boîte à lunch et, surtout, n'attendons pas le matin pour emballer le tout. Faisons les plus longues tâches la veille après le souper, alors que nous manipulons déjà des aliments.
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Mais est-ce que ce type de repas est santé? La réponse est oui, si on sélectionne de bons aliments. Ceux-ci fourniront à notre corps les nutriments nécessaires et maintiendront notre énergie jusqu’au prochain repas.
Assurons-nous simplement de grignoter au moins les trois groupes du Guide Alimentaire Canadien soient les fruits et légumes, les grains entiers, les aliments protéinés et le tour est joué!
Voici quelques suggestions d'aliments à apporter avant de partir:
Vivement la rapidité et la santé :-) C'est ça être au Zenit!
]]>Puis-je m’entraîner à jeûn?
Tu peux… si ton corps veut.
Plusieurs sportifs sont capables de s’entraîner sans déjeuner, mais c’est en grande partie une question d’expérience. C’est déconseillé aux sportifs non expérimentés, car ils pourraient se sentir faibles, voir des étoiles ou ressentir un autre malaise du genre. Si c’est quelque chose que tu aimerais faire, tu peux habituer ton corps progressivement en commençant par de courtes sorties d’intensité modérée. Aies toujours une barre, une boule d’énergie ou une boisson pour sportifs sous la main, au cas où.
Dans tous les cas, s’entraîner à jeûn n’est pas souhaitable si l’activité est intense ou dure plus d’une heure.
Comment planifier ma collation ou repas d’avant?
Ce que tu souhaites sûrement au moment de t’entraîner, c’est avoir de l’énergie et te sentir léger. Si ton activité a lieu sur l’heure du midi ou en fin de journée, il se peut que ton repas précédent (déjeuner ou dîner) soit suffisant. Si tu ressens la faim entre temps, c’est signe que tu dois manger une collation. Voici un guide pour choisir des aliments qui conviennent :
Comment me préparer à un GROS entraînement?
L’objectif est de maximiser les réserves d’énergie pour être à son meilleur. Pour cela, voici ce que tu gagnes à faire durant les 2 ou 3 jours précédant l’événement ou le méga entraînement :
IMPORTANT: Chacun d’entre nous tolère les aliments différemment. On a parfois besoin de fonctionner avec des essais et des erreurs pour connaître ce qui nous convient le mieux. C’est super important de faire ces essais au fil du temps en entraînement et d’éviter de le faire avant un événement important ou une compétition. Dans ces situations, il est primordial d’y aller avec ce qu’on connaît et tolère. Ce serait plate qu’un mal de ventre vienne gâcher la sortie…
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019
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Règle générale…
Ce qu’on gagne à boire ou manger durant un exercice dépend de sa durée et de son intensité. Je vous résume ça ainsi et je vous explique ensuite:
Durée de l’effort |
Boire? |
Manger? |
Moins de 1 heure |
De l’eau, en écoutant sa soif |
Besoin de rien |
De 1 à 2 heures |
De l’eau ou une boisson pour sportifs, en écoutant sa soif |
Oui, des glucides |
Plus de 2 heures |
De l’eau ou une boisson pour sportif contenant des électrolytes, en écoutant sa soif |
Oui, des glucides et des protéines |
Moins de 1 heure
On n’a besoin de rien de spécial, si ce n’est de l’eau. C’est notre soif qui va le dicter. Nos besoins augmentent quand il fait chaud, quand on transpire abondamment ou lorsqu’on travaille vraiment fort.
Si on s’entraîne à jeûn le matin, c’est l’exception. Mieux vaut avoir une collation sur soi au besoin, à prendre avant de voir des étoiles!
De 1 à 2 heures
Les boissons pour sportifs, maison ou du commerce, sont pratiques pour apporter à la fois de l’eau et des glucides (sucres). On peut aussi boire de l’eau et manger des collations (carrés, boules, etc.).
Peu importe ce qu’on choisit, on commence à carburer dans les 45 à 60 premières minutes de notre entraînement afin d’éviter une baisse d’énergie et de performance. On n’attend surtout pas de se sentir faible, parce que la pente sera difficile à remonter. On continue à boire ou à manger toutes les 20 à 30 minutes, en visant de 30 à 60 g de glucides par heure. C’est au minimum l’équivalent d’une bouteille de 500 ml de boisson pour sportifs, 5 dattes séchées, 45 ml de sirop d’érable ou 2 boules ou 1 carré Zenit.
Plus de 2 heures
On commence à boire ou à manger dans la première heure en visant toujours de 30 à 60 g par heure. Si on fait un ultra marathon, une longue épreuve cycliste ou autre effort colossal, nos besoins peuvent augmenter jusqu’à 90 g de glucides à l’heure. À ce moment, manger aussi devient du sport! Ça devient super important d’avoir une variété d’aliments à notre disposition pour ne pas se tanner : des aliments sucrés, des aliments salés (des craquelins, du pain pita, du jus de légumes, etc.), des boissons à base de maltodextrine (au goût moins sucré de celles au sucre ordinaire, mais aussi efficace), et avant tout, des aliments dont on a envie, car manger fera toute la différence entre continuer ou rentrer dans le mur.
Pour les longues épreuves, on mange aussi des aliments qui contiennent des protéines, car ils sont plus soutenants. Une poignée de noix et graines, du fromage, du jerky, ou des collations faites avec du beurre d’arachide, du beurre de noix ou avec des protéines végétales sont utiles. Les carrés d’énergie Zenit sont exactement préparés avec ces ingrédients magiques.
Si on transpire abondamment pendant 3, 4, 5 heures ou même plus, il est primordial de remplacer les électrolytes qu’on perd, surtout le sodium. Les boissons pour sportifs du commerce en contiennent. On peut aussi en ajouter aux boissons maison en incluant 1/4 c. à thé de sel par litre.
1, 2 test
Quand on fait une longue épreuve pour laquelle on s’est préparé pendant des mois, on veut mettre toutes les chances de notre côté pour que ça se passe bien. Pour éviter les mauvaises surprises d’ordre digestif, mieux vaut essayer notre stratégie alimentaire en entraînement. Une urgence dans le buisson, ce n’est jamais l’fun.
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019
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Ça presse… à deux conditions
La pertinence de manger rapidement après un exercice dépend de l’effort fourni ET de la fréquence de vos entraînements. Cette stratégie de récupération est essentielle si (et seulement si) :
ET
C’est vrai surtout si l’entraînement dure plus de deux heures, parce qu’un effort aussi long vide nos réserves de glycogène hépatique (dans le foie) et musculaires, et nous déshydrate partiellement. Puis un exercice intense brise des fibres musculaires, endommage des globules rouges sanguins et affaiblit le système immunitaire. Quand c’est le cas, une alimentation adéquate favorise la réparation des cellules et la mise en réserve d’eau et d’énergie.
Qui doit le faire?
En pratique, ce sont principalement des athlètes de haut niveau qui ont souvent deux, voire trois plages horaires d’entraînement par jour qui ont besoin de manger et boire rapidement après un entraînement. Ce peut aussi être notre cas dans certaines circonstances, par exemple :
Quand on nage, pédale, marche, court, skie, frappe des balles ou danse pendant 30 ou 45 minutes chaque jour, la vitesse de récupération n’est pas un enjeu. Notre corps va se réparer et refaire ses réserves avec les repas et collations Zenit qu’on mange normalement, et il le fera à temps pour la prochaine sortie.
Mission : récupération
Si on doit récupérer rapidement, alors là, on boit et mange dans un délai de 30 minutes après l’entraînement. Pourquoi? Parce qu’à ce moment, certaines hormones qui circulent dans notre corps favorisent la récupération. Comme si elles ouvraient bien grandes les portes de nos cellules pour y faire rentrer rapido presto les matériaux nécessaires.
Parmi ces matériaux, il y a des glucides (sucres), des protéines, de l’eau et des électrolytes Zenit. Les glucides servent à renflouer les réserves de glycogène, et ils favorisent l’utilisation des protéines par les muscles endommagés (pour se réparer). L’eau sert à remplacer celle perdue dans la sueur et à emmagasiner le glycogène. Les électrolytes viennent aussi palier les pertes subies durant l’exercice.
On privilégie souvent les boissons pour récupérer, car elles peuvent fournir tous ces nutriments à la fois. Par ailleurs, si on manque d’appétit immédiatement après un effort intense, la soif elle, est généralement au rendez-vous! Voici des idées :
On s’écoute
Une autre indication pour savoir si on doit manger après un entraînement est… la faim! Et à cet effet, mieux vaut avoir des collations maison sous la main. Si on ne les prépare pas soi-même, je connais une bonne marque de bons carrés d’énergie 😉 Zenit la solution !!!
Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste
Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019
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