Faut-il manger pour mieux récupérer?

Faut-il manger pour mieux récupérer?

Vous êtes pressés d’avaler une collation ou un smoothie après votre entraînement? Et si ce n’était pas nécessaire?

Ça presse… à deux conditions

La pertinence de manger rapidement après un exercice dépend de l’effort fourni ET de la fréquence de vos entraînements. Cette stratégie de récupération est essentielle si (et seulement si) :

  1. L’effort est intense et dure au moins 60 minutes

ET

  1. Un autre entraînement est prévu dans un délai de 8 heures.

 

C’est vrai surtout si l’entraînement dure plus de deux heures, parce qu’un effort aussi long vide nos réserves de glycogène hépatique (dans le foie) et musculaires, et nous déshydrate partiellement. Puis un exercice intense brise des fibres musculaires, endommage des globules rouges sanguins et affaiblit le système immunitaire. Quand c’est le cas, une alimentation adéquate favorise la réparation des cellules et la mise en réserve d’eau et d’énergie.

 

Qui doit le faire?

En pratique, ce sont principalement des athlètes de haut niveau qui ont souvent deux, voire trois plages horaires d’entraînement par jour qui ont besoin de manger et boire rapidement après un entraînement. Ce peut aussi être notre cas dans certaines circonstances, par exemple :

  • On se prépare pour une épreuve de longue durée comme un marathon ou un ultra-marathon, en particulier durant le pic d’entraînement. Si on accumule de la fatigue ou qu’on a du mal à soutenir les entraînements, c’est qu’il faut optimiser la récupération. En plus de mieux manger, il faut s’assurer de bien dormir et de gérer notre stress.
  • On participe à un tournoi d’une journée ou d’une fin de semaine. Quand on a plusieurs matchs ou épreuves rapprochée, la récupération est cruciale.

Quand on nage, pédale, marche, court, skie, frappe des balles ou danse pendant 30 ou 45 minutes chaque jour, la vitesse de récupération n’est pas un enjeu. Notre corps va se réparer et refaire ses réserves avec les repas et collations Zenit qu’on mange normalement, et il le fera à temps pour la prochaine sortie.

 

Mission : récupération

Si on doit récupérer rapidement, alors là, on boit et mange dans un délai de 30 minutes après l’entraînement. Pourquoi? Parce qu’à ce moment, certaines hormones qui circulent dans notre corps favorisent la récupération. Comme si elles ouvraient bien grandes les portes de nos cellules pour y faire rentrer rapido presto les matériaux nécessaires.

Parmi ces matériaux, il y a des glucides (sucres), des protéines, de l’eau et des électrolytes. Les glucides servent à renflouer les réserves de glycogène, et ils favorisent l’utilisation des protéines par les muscles endommagés (pour se réparer). L’eau sert à remplacer celle perdue dans la sueur et à emmagasiner le glycogène. Les électrolytes viennent aussi palier les pertes subies durant l’exercice.

On privilégie souvent les boissons pour récupérer, car elles peuvent fournir tous ces nutriments à la fois. Par ailleurs, si on manque d’appétit immédiatement après un effort intense, la soif elle, est généralement au rendez-vous! Voici des idées :

  • Un smoothie maison fait de yogourt, petits fruits, tofu soyeux, lait ou boisson de soya. Il y a mille et une possibilités;
  • Du lait au chocolat mélangé avec du lait ordinaire (car le lait au chocolat est trop sucré);
  • Une soupe poulet et nouille.

 

On s’écoute

Une autre indication pour savoir si on doit manger après un entraînement est… la faim! Et à cet effet, mieux vaut avoir des collations maison sous la main. Si on ne les prépare pas soi-même, je connais une bonne marque de bons carrés d’énergie 😉 Zenit la solution !!!

 

Par Stéphanie Côté, M.Sc., nutritionniste

Conférencière et auteure de « Savoir quoi manger – Nutrition sportive », aux éditions Modus Vivendi, 2019


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